Olej kokosowy to produkt wszechstronny, który słynie z wielu imponujących właściwości. Do tej pory wykazano m.in. że przyśpiesza metabolizm, zmniejsza uczucie głodu, czy podnosi poziom cholesterolu HDL (tego “dobrego”), a to dopiero początek licznych korzyści wynikających z jego regularnego stosowania.
I choć o właściwościach oleju kokosowego słyszy się często, to wciąż wiele osób nie wie ile i jak go jeść.
W tym artykule postaramy się zgłębić ten temat i odpowiedzieć na te nurtujące pytania. Czytaj dalej, by dowiedzieć się jak optymalnie dodać olej kokosowy do swojej diety.
Olej kokosowy – dawkowanie w badaniach naukowych
Właściwości oleju kokosowego są tematem licznych publikacji naukowych, z których zdecydowana większość przypisuje korzystne działanie średniołańcuchowym trójglicerydom (MCT). Kwasy tłuszczowe o łańcuchach średniej długości – kwas kaprylowy, laurynowy i kaprynowy – stanowią bowiem aż 62% tłuszczu w oleju kokosowym.
Dlaczego są tak wartościowe?
Kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (MCFA) utleniane są w jedynie 3-stopniowym procesie, a to sprawia, że stanowią idealne źródło energii. Dla porównania, kwasy tłuszczowe długołańcuchowe przejść muszą przez aż 26-stopniowy proces. MCFA składają się z małych cząsteczek, których metabolizm jest szybszy, dlatego trawione i wchłaniane są szybko i wydajnie. To sprawia, że nie odkładają się tak prędko jako tłuszcz, a transportowane bezpośrednio do wątroby, natychmiast zamieniane są w energię. Dlatego właśnie trójglicerydy MCT sprawdzają się przy zaburzeniach trawienia wchłaniania, w diecie wcześniaków i niemowląt, a także sportowców – zapewniając zastrzyk energii dla ciała i mózgu.
Dawka procentowa
W niektórych przypadkach, ilość spożywanego w trakcie badania oleju kokosowego stanowiła pewien procent spożywanych dziennie kalorii i różniła się w zależności od osoby.
W trzech podobnych badaniach, kombinacja oleju kokosowego i masła stanowiła główne źródło tłuszczu w diecie, a tłuszcz stanowił 40% tej diety. Biorące udział w eksperymencie kobiety o prawidłowej wadze ciała doświadczyły tymczasowego przyspieszenia przemiany materii i zwiększonego wydatku kalorycznego (1,2,3).
W badaniu porównującym wpływ różnych tłuszczów na poziom cholesterolu, w diecie, w której 20% kalorii pozyskiwano z oleju kokosowego, zaobserwowano wzrost “dobrego” cholesterolu HDL, jednak jedynie u kobiet (4).
W każdym z tych badań osoba spożywająca 2000 kalorii w celu utrzymania wagi, spożywałaby 36-39 g oleju kokosowego jako część zróżnicowanej diety.
Stała, określona dawka
W innych badaniach, każdy uczestnik spożywał taką samą ilość oleju, niezależnie od spożywanych kalorii.
W jednym z nich, osoby z nadwagą lub otyłością spożywały 2 łyżki stołowe (30 ml) oleju kokosowego dziennie przez okres 4 tygodni, zmniejszając w tym czasie obwód talii średnio o 2,86 cm. Co więcej, uczestnicy schudli bez celowych restrykcji kalorycznych i zwiększonej aktywności fizycznej (5).
Podczas innego eksperymentu, otyłe kobiety również spożywały codziennie 2 łyżki (30 ml) oleju kokosowego lub sojowego w grupie kontrolnej. Po 2 tygodniach, w obu grupach zaobserwowano redukcję BMI – wskaźnika masy ciała, ale tylko wśród pań spożywających olej kokosowy zauważono zmniejszenie obwodu talii, wzrost poziomu cholesterolu HDL i mniejszy stosunek cholesterolu LDL do HDL. Wśród uczestniczek badania spożywających olej sojowy nie zmniejszył się obwód talii. Co więcej, wzrósł cholesterol całkowity, LDL i stosunek LDL do HDL, podczas gdy zmniejszył się poziom “dobrego” cholesterolu HDL (6).
Wydaje się zatem, że olej kokosowy w diecie nie przyczynia się do dyslipidemii, czyli nieprawidłowego stężenia lipidów i lipoprotein we krwi, a przyczynić się wręcz może do redukcji otyłości brzusznej (6).
Ile zatem oleju kokosowego jeść dziennie?
Jak widać, badania wykazały, że 2 łyżki dziennie mogą być optymalną, efektywną ilością jeśli chcemy przyspieszyć metabolizm, zredukować obwód talii czy poprawić inne wskaźniki, tzw. markery zdrowia.
W niektórych z badań stosowano nawet 2,5 łyżki (39 g) oleju kokosowego dziennie, w zależności od ilości spożywanych kalorii.
2 łyżki stołowe dostarczą ok. 18 g średniołańcuchowych trójglicerydów MCT, co mieści się w przedziale 15-30 g – ilości, która według badaczy przyspieszać ma przemianę materii (7).
Spożywanie 2 łyżek (30 ml) oleju kokosowego dziennie to rozsądna ilość, zostawiająca jeszcze miejsce na inne, zdrowe tłuszcze w diecie, np. orzechy, oliwę z oliwek czy awokado.
Jednakże, warto powoli wprowadzać olej kokosowy do diety, zaczynając od 1 łyżki i stopniowo dochodząc do dwóch w ciagu 1-2 tygodni. Unikniemy wówczas mdłości czy biegunki.
Jak jeść olej kokosowy?
Jest kilka sposobów, by w przyjemny i łatwy sposób spożywać olej kokosowy.
Użyj go do gotowania
Olej kokosowy idealnie nadaje się do smażenia i pieczenia, ponieważ 90% jego składu stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. To sprawia, że zachowuje się on wyjątkowo stabilnie w wysokich temperaturach.
Ma również wysoki punkt dymienia (175°C).
W temperaturze pokojowej utrzymuje postać półpłynną, stając się płynny w otoczeniu o temperaturze powyżej 24°C. Przechowuj go zatem raczej na półce czy w szafce, niż w lodówce. Nie zepsuje się.
Jak gotować z olejem kokosowym?
- Smażenie: użyj 1-2 łyżki oleju do smażenia warzyw, jajek, mięsa czy ryb. Olej kokosowy pasować będzie zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw – tak, często stosowany jest w kuchni azjatyckiej.
- Popcorn: taki przygotowany w urządzeniu na gorące powietrze skrop olejem kokosowym, lub wlej go do garnka, przygotowując prażoną kukurydzę w ten sposób.
- Pieczenie: olej kokosowy świetnie nada się do wypieków, ale i jako składnik marynat.
Zastąp inny olej w przepisie
W większości przepisów, olej kokosowy może być zamiennikiem dla każdego oleju i masła w proporcjach 1:1.
Pamiętaj jednak, by pozwolić innym, zimnym składnikom, np. jajkom czy mleku, ocieplić się do temperatury pokojowej zaczniesz miksować je z olejem kokosowym. Wówczas zmiksuje się na jednolitą, gładką masę, bez grudek.
Dodaj do kawy czy herbaty
To kolejny sposób, na zastosowanie oleju kokosowego w diecie. Niewielką ilość (1-2 łyżeczki) dodaj do ciepłego napoju.
Kakaowy chai to herbaciana propozycja idealna na jesienne popołudnie.
Składniki na 1 porcję:
- 1 łyżeczka czarnej herbaty
- 1 łyżeczka kakao w proszku
- 1/4 szklanki mleka roślinnego
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- Miód lub syrop z agawy do smaku
Wodę zagotuj. Dodaj herbatę, gotuj dalej, na małym ogniu, przez 5 minut. Następnie dodaj mleko i podgrzewaj doprowadzając prawie do wrzenia. Zdejmij z ognia i odcedź przez sitko. Dodaj miód, olej kokosowy i kakao, i dokładnie wymieszaj. Przelej do filiżanki i pij.
Olej kokosowy w formie kapsułek?
Również i taki znajdziemy na rynku. Taka postać oleju może wydawać się wygodna, zwłaszcza jeśli podróżujemy, ale ma też kilka wad.
Jedną z nich jest zawartość oleju w jednej kapsułce – przeważnie jest to 1 g. Zatem żeby spożyć 2 łyżki oleju kokosowego (30 ml), musielibyśmy codziennie łykać ok. 30 kapsułek. Dla większości ludzi nie jest to ani praktyczne, ani wygodne.
Zdecydowanie łatwiej jest dodać olej do owsianki, koktajlu czy po prostu na nim usmażyć.
Olej kokosowy a kalorie
Przy całym dobrodziejstwie właściwości prozdrowotnych, nie zapominajmy, że olej kokosowy to wciąż produkt wysokokaloryczny.
1 łyżka oleju kokosowego (ok. 15 g) to ok. 130 kalorii.
I choć trójglicerydy MCT mogą odrobinę podkręcić metabolizm, spożywanie większej ilości kalorii niż nasz organizm potrzebuje, nadal prowadzić będzie do dodatkowych kilogramów.
Badania dowodzą, że olej kokosowy sprawdzi się lepiej jako zamiennik dla innych, mniej zdrowych tłuszczów w diecie, niż dodany jako ekstra tłuszcz.
2 łyżki dziennie wydają się być najbardziej optymalne dla zdrowia.
Skomentuj: