Lucuma – działanie i właściwości zdrowotne

Lucuma – co to jest?

Lucuma to owoc zielonego drzewa Pouteria lucuma, porastającego głównie górzyste obszary Południowej Ameryki, m.in. Kolumbii, Ekwadoru, Chile, czy Peru – stąd też lucuma nazywana jest również “złotem Inków”. Na terenie Ameryki Łacińskiej, jej cenne właściwości od wieków doceniane są przez rdzenną ludność, która nie tylko stosuje ten owoc jako pożywienie, ale wykorzystuje także w celach leczniczych. Drzemiący w nim potencjał składa się z wielu cennych składników odżywczych – zarówno witamin, jak i mikroelementów i antyoksydantów.

Lucuma – jak smakuje i w jakiej postaci występuje?

Owoc lucumy kształtem przypomina wydłużony owal, zakończony wierzchołkiem w szpiczastej formie. Gdyby go do czegoś porównać, kojarzyć się może trochę z mango, trochę z awokado. Jego skórka jest twarda i ma zielono-brązowy kolor – zaś po przekrojeniu, w środku znajdziemy miękki, przypominający żółtko jaja miąższ, o jednolitej konsystencji oraz jasnożółtej barwie. Kremowy, ale jednocześnie dość suchy i kruszący się. Owoc ten jest przy tym bardzo słodki, a specyficzny smak lucumy można najlepiej przyrównać do syropu klonowego lub słodkich ziemniaków polanych dodatkowo toffi. 

Lucuma nadaje się do spożycia dopiero po kilku dniach od opadnięcia z drzewa na ziemię, dlatego tuż po zbiorach należy przechowywać ją w ciemnym miejscu, aż do momentu, gdy zmięknie. W naturalnym miejscu pochodzenia, lucuma spożywana jest głównie na surowo. W Peru, świeży sok z tych owoców dostaniesz na każdym kroku. U nas natomiast superfood ten najczęściej występuje w formie sproszkowanej, i pod taką postacią zastępuje zarówno naturalne, jak i sztuczne słodziki. Dzieje się tak przede wszystkim z uwagi na krótki czas osiągnięcia dojrzałości i silną fermentację. Jest to jedyna forma, umożliwiająca eksport tego produktu na inne rynki. Sproszkowane owoce charakteryzuje zdecydowanie dłuższa trwałość (z terminem przydatności wynoszącym nawet 2 lata), przy zachowaniu jednocześnie pełni cennych właściwości odżywczych oraz korzyści zdrowotnych – suszone są bowiem w temperaturze poniżej 45°C.

Lucuma – jakich składników odżywczych nam dostarcza?

Owoce lucumy, jak wszystkie superfoods, cechuje imponujący profil składników odżywczych, a porównując je z innymi słodzikami – nie mają sobie równych!

Węglowodany

Co sprawia, że lucuma jest fenomenem wśród produktów wykorzystywanych do słodzenia? Porównując z cukrem stołowym, owoce te zawierają mniej cukru, a zdecydowanie więcej cennych składników odżywczych. Doprecyzowując, lucuma zawiera połowę węglowodanów i aż 75% mniej cukrów prostych, niż taka sama ilość białego cukru stołowego. 

Polecana jest zatem wszystkim, pragnącym zrzucić zbędne kilogramy jako zdrowszy i bardziej wartościowy zamiennik dla tradycyjnego cukru.

Błonnik

Lucuma to także dość dobre źródło błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, w przeciwieństwie do innych słodzików, w tym cukru.

Co cechuje oba rodzaje błonnika?

• Błonnik nierozpuszczalny chroni przed zaparciami. Chociaż nie jest trawiony, to zwiększa wypełnienie jelit, poprawia perystaltykę, a także, wiążąc wodę, dodaje objętości treści pokarmowej. Sprawia, że dłużej odczuwamy sytość po posiłku, co z pewnością wspomoże odchudzanie (1).

• Błonnik rozpuszczalny “karmi” pożyteczne bakterie w jelitach, które w zamian wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, jak octan, propionian czy maślan. Te są następnie wykorzystywane jako pokarm dla komórek jelit, pomagając im funkcjonować prawidłowo. Te krótkołańcuchowe tłuszcze działają również przeciwzapalnie i łagodzą zaburzenia pracy jelit, w tym zespół jelita drażliwego (IBS), chorobę Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego (2). 

Przeciwutleniacze

Przede wszystkim, lucuma bogata jest w antyoksydanty, a w szczególności flawonoidy, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Znajdziemy w niej również odpowiadające za żółty kolor tego super-owocu ksantofile – karotenoidy, które pomagają nam dbać o wzrok, ale i piękną skórę.

W owocach występuję również wapń, żelazo, potas, niacyna (witamina B3) i witamina C, i choć nie w dużych ilościach, to wciąż sprawia, że lucuma jest bardziej odżywcza niż inne popularne substancje słodzące (3).

Bio Mix DETOKS – 150 g

(18 opinii)

Zobacz w sklepie

Lucuma – działanie i właściwości zdrowotne

Spożywane od wieków, jednak nadal dysponujemy niewielką liczbą badań naukowych poświęconych lucumie. Baza ta jednak ciągle rośnie, a naukowcom udało się już potwierdzić kilka cennych właściwości zdrowotnych, jakie nieść może regularne spożywanie tych owoców. Poznaj 3 z nich:

1. Lucuma działa przeciwutleniająco

Lucuma zawiera całe bogactwo antyoksydantów – niezwykle wartościowych związków, które chronią Twoje komórki przed uszkodzeniem spowodowanym silnie reaktywnymi molekułami, zwanymi wolnymi rodnikami.

Dlaczego tak ważne jest, by pamiętać o tych związkach na co dzień? Ponieważ dieta bogata w przeciwutleniacze może uchronić nas przed chorobami serca, a także niektórymi nowotworami (4).

Na przykład, badania pokazały, że lucuma jest bogata w polifenole i karotenoidy – dwie grupy antyoksydantów, które znane są ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwnowotworowych i wspierających zdrowie układu sercowo-naczyniowego (5,6,7).

Owoce lucumy szczególnie obfitują w ksantofile, grupę karotenoidów odpowiadających za ich żółty kolor. Przypisuje się im korzystny wpływ na zdrowie oczu i wzrok (5,8).

Lucuma jest również źródłem witaminy C – składnika odżywczego o działaniu antyoksydacyjnym, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, jak np. wsparcie dla oczu, układu odpornościowego i serca (9).

Co więcej, przypuszcza się, że polifenole występujące w owocach lucumy mogą stanowić ochronę przed przewlekłymi schorzeniami, jak cukrzyca czy choroby układu krążenia (m.in. choroba wieńcowa czy nadciśnienie), chociaż niezbędne jest jeszcze przeprowadzenie dokładniejszych badań (10,11).

2. Lucuma wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi

Pomimo składu obfitującego w węglowodany, lucuma może wykazywać działanie ochronne przed cukrzycą typu 2. Częściowo dziać się tak może, ponieważ mamy tu węglowodany złożone – skrobię i błonnik.

Ogólnie, węglowodany dzielimy na: cukry, skrobię i błonnik. Cukry uważane są za węglowodany proste, podczas gdy skrobia i błonnik – węglowodany złożone. Te drugie, które stanowią większość węglowodanów w owocach lucumy, mają poparte badaniami właściwości pomagające utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi (12). 

Ponadto, zawarty w lucumie błonnik rozpuszczalny może poprawić wrażliwość na insulinę i zapobiegać skokom cukru we krwi po posiłku, a tym samym – chronić nas przed pojawieniem się cukrzycy (13,14).

Niektóre badania w tym zakresie wskazują nawet, że obniżające poziom cukru działanie lucumy, porównywalne jest z działaniem leków przeciwcukrzycowych, choć przeprowadzone testy dają nam jeszcze zbyt małą wiedzę, aby przyjąć to za pewnik (15,16). Mechanizm ten hamuje aktywność enzymu alfa-glukozydazy, który odpowiada za rozkład węglowodanów złożonych na cukry proste, a rozkład ten przyczyniać się może z kolei do skoków cukru we krwi po posiłku.

Mówi się również, że lucuma ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że spożywana, w mniejszym stopniu podnosi poziom glukozy we krwi niż inne produkty słodzące, które cechuje wysoki indeks glikemiczny, np. cukier, syrop klonowy czy nawet miód. Dlatego też, lucuma zamiast cukru polecana może być w codziennej diecie cukrzyków, choć nadal potrzebujemy więcej rzetelnych badań, które potwierdziłyby tę właściwość.

3. Lucuma może wspierać zdrowie serca

Owoce lucumy mogą stanowić także pewną ochronę przed chorobami serca, prawdopodobnie za sprawą wysokiej zawartości polifenoli. Te są niezwykle korzystnymi związkami roślinnymi, którym przypisuje się działanie regulujące wysokie ciśnienie krwi czy zapobiegające chorobom serca (17).

Jedno z badań wykazało bowiem, że lucuma może hamować konwertazę angiotensyny – enzym, który swoim działaniem przyczynia się do podwyższenia ciśnienia tętniczego. W ten sposób lucuma pomaga je obniżyć (18). 

Ponadto:

• Lucuma a odchudzanie: jesteś na diecie redukcyjnej, ale wciąż masz ochotę na słodkości? Zastąp stosowany dotychczas cukier, miód czy syrop klonowy, owocami lucumy w proszku. Za sprawą niskiego indeksu glikemicznego, pomogą one obniżyć poziom cukru we krwi, a pamiętajmy, że jego wysoki poziom przyczynia się do zwiększonego łaknienia, a w konsekwencji tycia. Co więcej, dzięki zawartości błonnika, poprawią trawienie, zapobiegać będą zaparciom, ale i zaspokoją głód na dłużej. Teraz znacznie łatwiej będzie zrzucić nadprogramowe kilogramy.

• Lucuma a piękna skóra: owoce lucumy znane są z bogatej zawartości antyoksydantów, a działanie tych w branży kosmetycznej jest nieocenione. Wspomnieć tu należy szczególnie o beta-karotenie, częstym składniku kuracji odmładzających, który pomaga zachować skórze zdrowy i promienny wygląd. Co więcej, ten przeciwutleniacz może zwiększyć ochronę skóry przed promieniowaniem UV i zapobiegać uszkodzeniom nim spowodowanym. Beta-karoten pobudza odnowę komórkową, a ta z kolei pomaga zredukować oznaki starzenia w postaci zmarszczek czy przebarwień.

Lucuma – jak stosować?

Lucuma w proszku to doskonały zamiennik cukru, i tak też jest stosowana. Śmiało dodać ją możesz do wypieków, koktajli, naleśników czy gofrów. Teksturą przypomina cukier puder, a w smaku bardziej ten brązowy. Spotkać się można z rekomendacją, by wymieniając cukier na lucumę, trzymać się proporcji 2:1 (lucuma do cukru), czyli 1 szklanka lucumy na każde 1/2 szklanki cukru.

Oto kilka pomysłów, jak wykorzystać lucumę w kuchni:

• Sproszkowaną lucumę (proszek) dodaj do świeżych soków i koktajli – zneutralizuje smak zwłaszcza tych warzywnych i nada delikatnie gładkiej i kremowej konsystencji.

• Zrób swoje domowe lody z lucumą! Spróbuj takiej kombinacji:  1/2 szklanki sproszkowanych owoców lucumy, 1 szklanka wcześniej namoczonych nerkowców, odrobina ekstraktu waniliowego, 1/4 szklanki syropu kokosowego, szczypta soli i szklanka wody. Całość zwyczajnie zblenduj, zamroź i zajadaj 🙂

• Lucumą w proszku posyp owsiankę albo jogurt z ulubionym musli czy płatkami.

• Sproszkowanymi owocami zastąp cukier (całkowicie lub częściowo) w ciastach i wszelkiego rodzaju wypiekach, domowej granoli, batonach i kulkach mocy. Tak naprawdę w każdego rodzaju słodkościach!

• Łyżeczkę proszku dodaj do masła orzechowego – dla wyjątkowego, odrobinę słodkiego smaku.

Lucuma – przeciwwskazania

Nie wykazano do tej pory żadnych skutków ubocznych, jakie mogłyby wynikać ze spożycia lucumy. Z właściwości tych owoców mogą zatem korzystać wszyscy, również kobiety w ciąży i karmiące piersią. Lucuma zaspokoi apetyt na słodkie, a przy tym jest doskonałym źródłem energii, wspiera zdrowie układu pokarmowego i serca, reguluje poziom cukru we krwi, oraz pomaga nam cieszyć się piękną skórą. Cóż rzec… wilk syty, i owca cała!

Lucuma – cena

Wiele osób wskazuje na to, że koszt produktów spod znaku superfoods często stanowi dla nich barierę finansową, która nie pozwala im zrezygnować z popularnych towarów na rzecz zdrowszych, ale i droższych zamienników. Jak na tym tle prezentuje się Lucuma? Cena sproszkowanej postaci tego specyfiku oscyluje przeważnie w granicach od 10 do 30 zł za 100g czystego pyłku.

Skąd taka różnica? Otóż nie każda lucuma w proszku jest tej samej jakości.

Co cechuje dobrej jakości owoc lucumy?

Po pierwsze, kolor. Choć miąższ owoców często się różni, to zawsze ma kolor od bladego do mocno żółto-pomarańczowego. Z czego mogą wynikać te różnice? Otóż przypuszcza się, że owoce o mniej nasyconym kolorze, zebrane zostały przed osiągnięciem pełnej dojrzałości. Choć łatwiej pozyskać z takiego miąższu proszek, to niekoniecznie jest on tak wartościowy, jak dojrzały owoc.

Im głębszy kolor i bardziej wyrazisty aromat proszku, tym bardziej dojrzały był owoc w chwili zbioru i przetwarzania. Takie owoce cechuje lepszy smak, ale prawdopodobnie i właściwości.

Po drugie, proces obróbki. Aby owoce zachowały maksimum właściwości odżywczych, ważne jest, by były suszone w odpowiedniej temperaturze – nie wyższej niż 45°C. 

Po trzecie, pochodzenie. Lucuma z Peru uważana jest za najlepszą pod względem smaku i wartości odżywczej, dlatego najczęściej kosztuje więcej niż sproszkowane owoce pozyskiwane z innych regionów.

Lucuma – gdzie kupić?

Mimo, że w naturalnym środowisku występowania lucuma może być zebrana i spożywana na świeżo, przeważnie nikt nie je jej solo, a to ze względu na jej dość suchą teksturę. Świeży miąższ jest natomiast często dodawany jako słodki składnik różnego rodzaju przepisów, lub mrożony do późniejszego użytku. 

Niestety owoc nie cieszy się długą trwałością, dlatego do innych krajów lucuma jest głównie importowana w postaci sproszkowanej. Tak też jest w Polsce. Proszek z lucumy nabyć można praktycznie w każdej aptece czy oferującym zdrową żywność sklepie (stacjonarnym, bądź online).

Na polskim rynku znajdziesz lucumę w proszku:

• w formie pojedynczego produktu – to dobry wybór, jeśli chcesz ją stosować jako zamiennik cukru.

• lub jako jeden ze składników miksów prozdrowotnych – dobrze dobrana kompozycja o konkretnym działaniu i właściwościach, będzie doskonałą odpowiedzią na potrzeby Twojego organizmu.

Tę drugą opcję złapiesz w ofercie sklepu Racjonalni – lucuma to jeden ze składników naszej ekologicznej mieszanki superfoods Detoks. Oprócz lucumy, w naszym miksie znajdziesz siemię lniane, amlę, kurkumę, cynamon, imbir, haritaki i fenkuł – składniki o właściwościach:

• zbawiennych dla układu pokarmowego,

• przeciwzapalnych,

• wspomagających oczyszczanie organizmu,

• i wzmacniających odporność.

Bio Mix DETOKS – 150 g

(18 opinii)

Zobacz w sklepie

Czy warto jednak zapłacić więcej za ekologiczną lucumę?

Pamiętajmy, że uprawy konwencjonalne nie podlegają rygorystycznym kontrolom, w przeciwieństwie do certyfikowanych upraw ekologicznych. Produkt z unijnym symbolem zielonego listka kontrolowany jest na każdym etapie: od uprawy, przez zbiory, przetwórstwo, aż po magazynowanie i drogę do Ciebie. 

Produkty bio wolne są od pozostałości nawozów i środków chemicznych, a kolejne badania porównujące produkcję ekologiczną do konwencjonalnej potwierdzają, że te ekologiczne zawierają zdecydowanie mniej rakotwórczych metali ciężkich, a więcej witamin, składników mineralnych i antyoksydantów (19,20).

W przypadku produktów ekologicznych śmiało powiedzieć możemy: wiem, co jem!

Podsumowanie

Lucuma to pochodzący z Ameryki Południowej owoc, który warto dodać na stałe do swojej codziennej diety. Co więcej, wygodna forma proszku zachęca do jego stosowania – z łatwością dodasz ją do koktajlu, owsianki czy zastąpisz nim cukier w ulubionych wypiekach. Lucuma i opinie na temat jej działania zyskują co raz większe potwierdzenie w badaniach naukowych. Oprócz tego, że pomoże zaspokoić ochotę na słodkości, to nieść może również wiele korzyści leczniczych, np. regulując poziomu cukru we krwi, wspierając zdrowie serca czy dostarczając solidną porcję cennych antyoksydantów.

Zainteresowało Cię działanie lucumy? Wybierz idealną dla siebie – solo (alternatywa dla popularnych słodzików) lub w formie prozdrowotnej mieszanki superfoods (SPRAWDŹ TUTAJ!)