Ashwagandha jest dobrze znaną i wysoko cenioną rośliną w tradycyjnej medycynie indyjskiej (Ajurwedzie). Po suplementy z Ashwagandhą sięgają dzisiaj nie tylko osoby chcące zmniejszyć objawy stresu, lęku, czy bezsenności, lecz również sportowcy wyczynowi i amatorzy. Czy Ashwagandha pomaga budować mięśnie i zwiększać siłę u osób trenujących na siłowni? Przekonajmy się.

Ashwagandha – co daje na siłowni?

Dostępne obecnie dane naukowe przedstawiające wpływ Ashwagandhy na masę mięśniową i siłę mięśni u osób ćwiczących na siłowni są obiecujące. W randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu z podwójnie ślepą próbą, w którym wzięło udział 57 mężczyzn w wieku 18–50 lat (osoby początkujące, niewytrenowane) stwierdzono, że 8-tygodniowa suplementacja ekstraktem z korzenia Ashwagandhy w dobowej dawce wynoszącej 600 mg (300 mg dwa razy dziennie) wiązała się ze znacznym zwiększeniem masy i siły mięśniowej w grupie osób przyjmujących regularnie suplement diety z Ashwagandhą, w porównaniu z grupą otrzymującą placebo (1).

U mężczyzn trenujących na siłowni i jednocześnie przyjmujących ekstrakt z korzenia Ashwagandhy odnotowano po dwóch miesiącach trwania badania znaczącą poprawę w zakresie:

siły w wyciskaniu sztangi leżąc i prostowaniu nóg na maszynie,
wzrostu obwodu ramion i klatki piersiowej (zwiększenie masy mięśniowej),
stężenia testosteronu w surowicy krwi,
zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej,
złagodzenia powysiłkowego uszkodzenia mięśni szkieletowych.

W innym badaniu wykazano, że 12-tygodniowa suplementacja standaryzowanym ekstraktem z korzenia i liści Ashwagandhy w dawce 500 mg na dzień zwiększyła siłę górnych i dolnych partii ciała u zdrowych mężczyzn trenujących cztery razy w tygodniu na siłowni (2). Trzymiesięczna suplementacja ekstraktem z Ashwagandhy w połączeniu z ćwiczeniami na siłowni zwiększyła siłę mięśni i wyniki siłowe w przysiadzie ze sztangą na plecach oraz wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej.

Czy Ashwagandha jest dobra na masę?

Skład ciała, a już zwłaszcza zawartość tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, jest bardzo ważnym elementem zarówno dla kondycji zdrowotnej, jak i wyników sportowych. Pojedyncze badania pokazują, że 8-tygodniowa suplementacja Ashwagandhą może nasilać pożądane zmiany składu ciała wynikające z regularnie wykonywanego treningu siłowego (3).

Sugeruje się, że Ashwagandha w połączeniu z systematycznymi ćwiczeniami na siłowni może zwiększać masę mięśniową i obwody poszczególnych partii ciała, np. ramion, ud i klatki piersiowej oraz zmniejszać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Prawdopodobnie może to wynikać z korzystnego wpływu Ashwagandhy na ilość i jakość snu, stężenie kortyzolu oraz testosteronu we krwi, a także spożycie i wydatkowanie energii (4).

Najświeższe doniesienia naukowe wykazały natomiast, że 8-tygodniowa suplementacja standaryzowanym ekstraktem z korzenia Ashwagandhy o zawartości witanolidów powyżej 5% w dawce 300 mg dwa razy dziennie zwiększyła masę i siłę mięśniową oraz wytrzymałość krążeniowo-oddechową u zdrowych kobiet i mężczyzn regularnie trenujących na siłowni przez cały okres trwania badania (5). Naukowcy wykazali, że doustne stosowanie ekstraktu z korzenia Ashwagandhy w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi przyczyniło się po upływie dwóch miesięcy do:

zwiększenia obwodu klatki piersiowej, ramion i ud (przyrost masy mięśniowej),
poprawy siły mięśni w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej oraz wypychaniu nóg na suwnicy,
polepszenia wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.

Ashwagandha zwiększa wytrzymałość tlenową

Rezultaty metaanalizy z 2020 roku uwzględniającej 4 randomizowane kontrolowane badania kliniczne z całościowym udziałem 142 zdrowych osób w wieku 16–45 lat pokazały, iż doustne stosowanie ekstraktu z korzenia Ashwagandhy w dobowej dawce wynoszącej od 300 do 1000 mg przez okres od 2 do 12 tygodni może prowadzić do zwiększenia wytrzymałości tlenowej, mierzonej za pomocą wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2max) (6). Korzystny wpływ Ashwagandhy na wytrzymałość tlenową stwierdzono zarówno u sportowców wyczynowych (hokeistów oraz elitarnych kolarzy), jak i zdrowych dorosłych osób uprawiających sport amatorsko.

Do podobnych wniosków doszli również inni naukowcy, którzy zaobserwowali, że 8-tygodniowa suplementacja ekstraktem z korzenia Ashwagandhy w dobowej dawce wynoszącej 600 mg (300 mg dwa razy dziennie) u zdrowych i wysportowanych dorosłych osób przyczyniła się do:

zwiększenia wytrzymałości krążeniowo-oddechowej (wzrost VO2max),
poprawy poziomu regeneracji psychicznej i fizjologicznej mierzonej za pomocą skali TQR (Total Quality Recovery Scores),
polepszenia jakości życia,
zwiększenia poziomu antyoksydantów we krwi (7).

Czy Ashwagandha poprawia wyniki sportowe?

Sugeruje się, że Ashwagandha wykazuje korzystny wpływ na wyniki sportowe u osób uprawiających sport zawodowo i amatorsko (8). Wśród najważniejszych czynników odpowiedzialnych za poprawę wyników sportowych wskutek stosowania ekstraktu z korzenia Ashwagandhy wymienia się:

właściwości przeciwutleniające,
właściwości przeciwzapalne,
poprawę jakości i ilości snu,
regulację funkcjonowania osi HPA (podwzgórze – przysadka mózgowa – nadnercza),
obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi,
zmniejszenie stresu, napięcia psychicznego i lęku,
regulację gospodarki hormonalnej,
różnicowanie komórek mięśniowych.

Dlaczego sportowcy biorą ashwagandhę?

Ashwagandha jest suplementem diety, który cieszy coraz większym uznaniem wśród osób uprawiających sport profesjonalnie oraz zupełnie rekreacyjnie. Sportowcy sięgają po Ashwagandhę zarówno w celach zdrowotnych, jak i czysto sportowych. Oto najważniejsze korzyści wynikające ze stosowania ekstraktu korzenia Ashwagandhy przez sportowców:

zwiększenie siły i mocy mięśni szkieletowych, mierzonych za pomocą jednego powtórzenia maksymalnego (1RM) w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej, przysiadzie ze sztangą na plecach, wyproście nóg na maszynie siedząc i wypychaniu nóg na suwnicy (9,10,11),
poprawa maksymalnej prędkości i względnej mocy mięśniowej w wyskoku dosiężnym (12),
zwiększenie poziomu testosteronu w surowicy krwi (13),
poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej (cardio) i wytrzymałości tlenowej, mierzonej za pomocą wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2max) (14),
obniżenie zmęczenia potreningowego mięśni i przyspieszenie regeneracji powysiłkowej, ocenianej za pomocą skali PRS (Perceived Recovery Status) (15),
polepszenie odnowy psychicznej i fizjologicznej organizmu po treningu na skutek obniżenia poziomu stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego oraz ustabilizowania stężenia niektórych hormonów we krwi (np. kortyzolu i testosteronu) (16),
poprawa fizjologicznej adaptacji organizmu do obciążeń treningowych (17).

Podsumowanie

Liczne przeprowadzone badania naukowe wykazały, że suplementacja ekstraktem z korzenia Ashwagandhy była skuteczniejsza niż placebo w poprawie siły i mocy mięśni szkieletowych, wytrzymałości krążeniowo-oddechowej oraz regeneracji powysiłkowej (łagodzenia zmęczenia mięśni) u zdrowych mężczyzn i kobiet regularnie uprawiających sport (18). Stale rośnie również liczba badań, które pokazują, że Ashwagandha może wspomagać budowę masy mięśniowej i zwiększać obwody mięśni u osób trenujących regularnie na siłowni.