Ashwagandha na sen

Czy ashwagandha pomaga na sen?

Prawidłowy sen jest niewątpliwie jednym z najważniejszych fizjologicznych czynników warunkujących ludzkie zdrowie. Tymczasem dane naukowe wskazują, że zaburzenia snu dotykają obecnie 10-15% ludzi na całym świecie, prowadząc do pogorszenia samopoczucia, wystąpienia przewlekłego zmęczenia psychofizycznego oraz istotnego obniżenia jakości życia (1). Nic dziwnego, że większość z tych osób poszukuje skutecznego remedium na swoje problemy ze snem, zmęczeniem i wzmożonym napięciem psychicznym.

Uwagę wielu osób przyciąga dziś ashwagandha, która wykazuje pozytywny wpływ na sen, a już zwłaszcza u osób cierpiących na bezsenność (2). Przeprowadzone w ostatnich latach badania kliniczne z randomizacją (RCTs) wykazały, że stosowanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy w dobowej dawce wynoszącej 600 mg może przyczyniać się do poprawy zarówno jakości, jak i ilości snu w największym stopniu u tych dorosłych, u których występuje bezsenność (3). Badacze stwierdzili, że stosowana ashwagandha na sen miała korzystny wpływ na wyniki siedmiopunktowej Skali Jakości Snu (SQS), czas zasypiania (latencji snu), całkowity czas snu, czas przebudzenia po zaśnięciu oraz wydajność snu. Ponadto wykazano, że ashwagandha na sen znacznie polepszyła czujność umysłową po przebudzeniu i obniżyła poziom odczuwanego lęku u badanych.

Z innych badań RCTs wiadomo, że ashwagandha znacząco zmniejsza poziom lęku i stresu, co może w znacznym stopniu wpłynąć na poczucie relaksacji i spokoju oraz poprawę parametrów snu u osób zestresowanych, prowadzących na co dzień intensywny tryb życia (4).

Jak działa ashwagandha na sen?

Literatura fachowa podaje, że korzystne działanie ashwagandhy na sen wynika z jej oddziaływania na neuroprzekaźnictwo GABA-ergiczne (5). GABA jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w ośrodkowym układzie nerwowym, który reguluje funkcjonowanie wewnętrznego zegara biologicznego. Prawdopodobnie bioaktywnym związkiem chemicznym odpowiedzialnym za uspokajające i nasenne właściwości ashwagandhy jest glikol trietylenowy. Sugeruje się, że ten bioaktywny składnik liści ashwagandhy zwiększa głęboki sen NREM (tj. fazę snu bez szybkich ruchów gałek ocznych) i dlatego może być pomocny we wspomaganiu leczenia bezsenności (6).

Ashwagandha na sen – jak stosować?

Wiemy już, że ashwagandha wykazuje potencjał jako naturalny środek terapeutyczny do wspomagania leczenia zaburzeń snu u dorosłych. Na podstawie dostępnych wyników badań sugeruje się, że stosowana ashwagandha na sen w dobowej dawce wynoszącej co najmniej 600 mg (przy suplemencie standaryzowanym na 5-10% witanolidów) i przez okres minimum 8 tygodni wydaje się być najbardziej skuteczna pod względem polepszenia ilości oraz jakości snu u zdrowych osób dorosłych oraz tych, które zmagają się z bezsennością (7). Zalecaną dzienną dawkę ekstraktu z korzenia ashwagandhy można z powodzeniem podzielić na dwie mniejsze porcje po 300 mg. W przypadku korzenia ashwagandhy w proszku dzienna porcja to 3-6 g (9).

Czy ashwagandha na sen jest bezpieczna?

Ogólnie rzecz biorąc, ashwagandha w formie ekstraktu z korzenia w dawce do 1000 mg na dzień jest zazwyczaj dobrze tolerowana przez dorosłych, gdy jest stosowana przez okres do 12 tygodni (8). Ekstrakt z korzenia ashwagandhy przyjmowany doustnie w zalecanej dawce jest bezpieczny dla zdrowia i nie wywołuje żadnych skutków ubocznych u zdrowych osób.

Niemniej jednak kobiety ciężarne oraz karmiące piersią nie powinny stosować ashwagandhy, ponieważ istnieją dowody na to, że może ona powodować poronienia. Ponadto pacjenci z nadczynnością tarczycy powinni unikać ashwagandhy z uwagi na to, że może ona zwiększać stężenie hormonów tarczycy we krwi. Oprócz tego ashwagandha na sen jest przeciwwskazana u pacjentów przyjmujących leki o działaniu uspokajającym, nasennym i przeciwpadaczkowym.