Kurkuma – właściwości i zastosowanie

Co to jest kurkuma?

Choć pewnie Zdajemy sobie sprawę, że gro osób wciąż może nie być w pełni świadoma tego, czym jest kurkuma i jakie są jej właściwości, oraz dlaczego tak naprawdę warto ją stosować. Dobrze zatem odpowiedzieć sobie na pytanie, co to właściwie za składnik kryje się pod tym pojęciem? Kurkuma – znana w terminologii naukowej jako Curcuma longa (a potocznie również jako szafran indyjski lub ostryż długi), jest rośliną z rodziny imbirowatych, nazywaną przez to często kuzynką imbiru. Łodygi korzeni kurkumy – zwane kłączami są jasnożółte, pomarańczowe, a czasem nawet jasnobrązowe. Zazwyczaj suszy się je i przygotowuje w formie sproszkowanej. 

Kurkuma jest zatem kłączem występującym głównie w Azji południowo-wschodniej, jednak zdecydowana większość jej upraw znajduje się w Indiach. To również tam spożywa się ją w największych ilościach. Prawdopodobnie dlatego wielu z nas kojarzy ją właśnie z kuchnią indyjską lub samym curry, w którym stanowi główny składnik. Z czego składa się kurkuma i dlaczego właściwie warto ją wprowadzić do codziennej diety?

Kurkuma – skład

W kurkumie znajdziemy ponad 300 związków chemicznych, w tym kwas askorbinowy (witaminę C), wapń, błonnik, żelazo, niacyna (witamina B3), fosfor, potas, cynk, magnez i inne składniki odżywcze. Działanie zdrowotne rośliny przypisuje się jednak głównie kurkuminoidom, a przede wszystkim najważniejszemu z nich – kurkuminie (1).

Ten naturalny barwnik nadający kurkumie jej charakterystyczny, intensywnie żółty kolor, zdążył zasłynąć z właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych, antybakteryjnych i wielu innych. Choć kurkimina stanowi najważniejszy składnik aktywny kurkumy, niestety wchłaniana jest do krwiobiegu jedynie w niewielkim stopniu. Istnieje jednak kilka sposobów, by tę absorpcję spotęgować. Jakich? O tym dalej.

Tymczasem sprawdźmy jakie właściwości zdrowotne charakteryzują kurkumę i jej najbardziej ceniony składnik – kurkuminę.

Złoty Eliksir – Oxymel – imbir, czosnek, kurkuma, pieprz

(32 opinie)

Zobacz w sklepie

Kurkuma – działanie i właściwości

1. Kurkumina działa przeciwzapalnie

Bez wątpienia, jedną z ważniejszych korzyści, jakie daje regularne stosowanie kurkuminy, jest jej działanie przeciwzapalne. I choć krótkotrwały stan zapalny odgrywa w organizmie niezwykle istotną rolę, gdyż pomaga zwalczyć wewnętrzne lub zewnętrzne czynniki chorobotwórcze, to długotrwale przyniesie więcej szkody niż pożytku, atakując własne tkanki organizmu.

Kurkumina pomaga modulować aktywność przeciwzapalną na kilka sposobów, i dlatego właśnie kurkuma to roślina o ogromnym znaczeniu dla zdrowia całego organizmu. W odniesieniu do publikacji naukowej z 2013 roku, kurkumina reguluje poziom cytokin prozapalnych (np. TNF-alfa, IL-1 beta czy IL-6), obniżając ich stężenie (2).

Ponadto, ten bioaktywny składnik kurkumy działa również hamująco na aktywność jądrowego czynnika NF-kappa B, który to oddziaływuje silnie prozapalnie na komórki organizmu i określany jest mianem “głównego włącznika stanu zapalnego” (3).

Co więcej, badania dowodzą, że w odpowiedniej dawce, kurkumina wykazuje skuteczniejsze działanie przeciwzapalne niż popularne leki stosowane w tym celu, takie jak ibuprofen czy aspiryna (4).

Dzięki właściwościom przeciwzapalnym zmniejsza również ryzyko chorób autoimmunologicznych, które są często związane z występowaniem w organizmie przewlekłego stanu zapalnego (4a).

2. Kurkuma wykazuje działanie antyoksydacyjne

Uważa się, że stres oksydacyjny jest jednym z mechanizmów odpowiadających za starzenie się organizmu.

Wykazano, że występująca w kurkumie kurkumina jest silnym antyoksydantem neutralizującym wolne rodniki – chemicznie aktywne cząsteczki, które uszkadzają komórki organizmu. Wolne rodniki, jak i stany zapalne w organizmie, są kluczowym czynnikiem wpływającym na występowanie schorzeń układu krwionośnego, chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworowych. Kurkumina zatem odgrywa ważną rolę wspomagając prewencję raka, chorób serca i mózgu (5).

Ponadto, badania na zwierzętach i na poziomie komórkowym sugerują, że kurkumina może blokować aktywność wolnych rodników, a aktywować działanie innych antyoksydantów. Tu jednak pojawia się konieczność przeprowadzenia dalszych badań, również z udziałem ludzi (6).

3. Kurkumina obniża ryzyko wystąpienia chorób serca

Choroby serca to główna przyczyna śmierci na świecie (7). Od dziesiątek lat są tematem badań naukowców, którzy starają się odkryć ich przyczynę. Nic dziwnego, choroby serca są niezwykle złożone, a wpływ na ich występowanie mają liczne czynniki.

Co ciekawe, odkryto, że kurkumina może odwrócić proces postępowania schorzeń serca (8). Pomocna może być również przy nadciśnieniu tętniczym oraz miażdżycy naczyń krwionośnych. Być może dzieje się tak za sprawą korzystnego wpływu tego składnika na śródbłonek – kurkumina poprawia jego funkcjonowanie (9). Dysfunkcja śródbłonka występuje, gdy nie jest on w stanie regulować ciśnienia krwi, kontrolować powstawania skrzepów i wielu innych czynników, co w znaczącym stopniu prowadzi do wystąpienia choroby serca (10).

Liczne badania (11) dowodzą, że kurkumina prowadzi do poprawy zdrowia serca. Między innymi jedno z nich, które wykazało, że ten bioaktywny składnik kurkumy działa równie efektywnie co ćwiczenia fizyczne u kobiet w okresie pomenopauzalnym (12).

Ponadto, kurkumina pomaga zmniejszyć stan zapalny, i jak już wspomnieliśmy wyżej, działa przeciwutleniająco, co jest istotne w prewencji chorób serca.

W jednym z badań udział wzięło 121 osób poddanych pomostowaniu aortalno-wieńcowemu (potocznie operacji wszczepienia by-passów). Pacjentów tych przydzielono albo do grupy placebo, albo do grupy zażywającej 4 gramy kurkuminy dziennie, na kilka dni przed i po operacji. Osoby z grupy stosującej kurkuminę miały aż o 65% mniejsze ryzyko wystąpienia zawału serca w szpitalu (13).

4. Kurkumina może chronić przed nowotworami

Spośród różnych tematów i chorób, które naukowcy zgłębiają pod kątem leczniczych właściwości kurkuminy, duże zainteresowanie budzi jej działanie przeciwnowotworowe.

Nowotwór złośliwy to choroba, która charakteryzuje się niekontrolowanym rozrostem komórek. Badania zdają się potwierdzać, że wiele jego typów reaguje na kurkuminę (14). Naukowcy donoszą, że ten bioaktywny składnik kurkumy stosowany w procesie leczenia może wpływać na wzrost i rozwój komórek nowotworowych (15).

Według publikacji naukowych (16) kurkumina:

• przyczynia się do apoptozy (programowanej śmierci) komórek nowotworowych,
• redukuje angiogenezę (proces tworzenia nowych naczyń krwionośnych w guzie nowotworowym),
• ogranicza ryzyko metastazy (przerzutów nowotworowych).

Czy jednak kurkumina w wysokich dawkach – prawdopodobnie stosowana wraz z piperyną dla wzmocnienia absorpcji – może skutecznie leczyć choroby nowotworowe u ludzi? To z pewnością poddane musi zostać jeszcze zdecydowanie bardziej szczegółowym eksperymentom. Istnieją jednak dowody, że może chronić przed wystąpieniem nowotworów na pierwszym miejscu, zwłaszcza tych dotykających układu trawiennego, jak np. raka jelita grubego (17).

W 30-dniowym badaniu z udziałem 44 mężczyzn ze zmianami patologicznymi w okrężnicy, 4 g kurkuminy dziennie skutkowały aż 40% zmniejszeniem występowania tych zmian (18).

5. Kurkumina wspiera pracę mózgu

Dawniej uważano, że po okresie wczesnego dzieciństwa, neurony nie są w stanie dzielić się i mnożyć. Dziś wiemy jednak, że myślenie to było błędne. Naukowcy odkryli, że neurony są w stanie tworzyć nowe połączenia, a w niektórych obszarach mózgu mogą również zwiększać swoją liczbę, również w późniejszych okresach życia człowieka.

Jednym z głównych czynników sprzyjających temu procesowi jest mózgowy czynnik neurotroficzny (BDNF). Jest to białko, które stymuluje i kontroluje powstawanie nowych neuronów. BDNF odgrywa kluczową rolę w pamięci i procesie uczenia się, i znaleźć je można w mózgu w ośrodku głodu i sytości (19).

Z badań wynika, że wiele powszechnie występujących chorób mózgu powiązanych jest z obniżonym poziomem białka BDNF, w tym depresja czy choroba Alzheimera (20).

Dotychczas przeprowadzone badania na zwierzętach odkryły, że kurkumina może zwiększać poziom mózgowego czynnika neurotroficznego. Wraz z tym, może skutecznie opóźniać, lub nawet odwracać wiele schorzeń mózgu czy nawet zaburzenia jego pracy związane z procesem starzenia się. Jednak, jako że te wnioski wyciągnięte zostały na podstawie eksperymentów z udziałem zwierząt (21), ciężko jednoznacznie stwierdzić, że analogiczne efekty można osiągnąć u ludzi.

Kurkumina może pozytywnie wpłynąć również na pamięć i koncentrację (22), co wydaje się być logiczne, biorąc pod uwagę jej wpływ na BDNF, ale niezbędne są dodatkowe badania, które to potwierdzą.

6. Kurkumina może wspomóc leczenie choroby Alzheimera

Choroba Alzheimera jest najczęstszą formą demencji starczej i stanowi aż 70% jej przypadków (23). Choć leczenie polega na zmniejszeniu symptomów choroby, nie ma jeszcze skutecznej terapii prowadzącej do całkowitego jej wyleczenia. Dlatego też prewencja odgrywa tu ogromną rolę.

Na horyzoncie pojawiły się jednak dobre wieści, gdyż odkryto, że kurkumina pokonuje barierę krew-mózg (24). Ten składnik kurkumy przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego, jak i redukcji występowania blaszek starczych, które powstają w wyniku zalegania substancji białkowej, zwanej beta-amyloidem (25) – oba zjawiska są typowe wśród pacjentów chorych na Alzheimera.

Czy jednak kurkumina pomoże zatrzymać lub spowolnić postępowanie choroby u ludzi? Tu z pewnością potrzeba większej liczby badań, które to potwierdzą.

7. Kurkumina może wesprzeć walkę z depresją

Badania wykazały, że kurkumina może być efektywna w leczeniu depresji.

W jednym z nich, 60 osób zmagających się z tą chorobą podzielono na trzy grupy. Pierwszej grupie podawano lek Prozac, drugiej kurkuminę w dawce 1 g dziennie, a trzeciej zarówno Prozac, jak i kurkuminę. Po 6 tygodniach, poprawa stanu zdrowia pacjentów z grupy stosującej tyko kurkuminę była zbliżona do efektów, które zaobserwowano w grupie stosującej Prozac. Najlepsze rezultaty osiągnięto natomiast u osób, które stosowały jednocześnie Prozac i kurkuminę (26).

Kurkumina skutecznie zadziałała zatem jako antydepresant.

W publikacji z 2020 roku uznano, że kurkumina jest ogólnie dobrze tolerowana przez chorych na depresję, i dodana to konwencjonalnej terapii, może zmniejszyć objawy choroby (27).

Jak już wyżej wspomnieliśmy, dziać się tak może za sprawą korzystnego wpływu tego składnika kurkumy na poziom mózgowego czynnika neurotroficznego BDNF (28), a niższa jego wartość kojarzona jest m.in. właśnie z depresją. Istnieją również dowody, że kurkumina zwiększyć może też poziom serotoniny i dopaminy – hormonów nazywanych hormonami szczęścia (29).

8. Kurkumina może być pomocna dla chorych na artretyzm

Artretyzm to przewlekła choroba objawiająca się bólami stawów. Niestety jest nieuleczalna, a leczenie polega głównie na niwelowaniu objawów poprzez stosowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, a także zmianie diety. I dieta odegrać tu może duże znaczenie.

Biorąc pod uwagę właściwości przeciwzapalne kurkuminy, może ona wspomóc leczenie artretyzmu, a kilka badań naukowych zdążyło to potwierdzić. W tym jedno z nich, z 2012 roku. 45 pacjentów z aktywnym reumatoidalnym zapaleniem stawów podzielono na trzy grupy. Pierwszej grupie podawano kurkuminę (500 mg dziennie), drugiej niesteroidowy lek przeciwzapalny Diklofenak (50 mg dziennie), a trzeciej kurkuminę i Diklofenak razem. Po 8 tygodniach, w grupie stosującej tylko kurkuminę zaobserwowano największą poprawę w redukcji bólu stawów i ich opuchlizny, w porównaniu do dwóch pozostałych grup. Naukowcy podkreślili również, że leczenie jest bezpieczne i nie niesie ryzyka wystąpienia skutków ubocznych (30).

Kurkuma – jak stosować

Sama w sobie kurkumina jest słabo wchłaniana do krwiobiegu, a niestety jej działanie lecznicze jest zależne od jej dawki. Dla poprawy absorpcji naukowcy zalecają zatem spożywać ją wraz z:

• Czarnym pieprzem: piperyna, aktywny składnik pieprzu, zwiększa przyswajanie kurkumy aż o 2000%! (31)
• Zdrowymi tłuszczami: kurkuma jest rozpuszczalna w tłuszczach. Gdy wiąże się z tłuszczem, organizm przyswaja ją wolniej, co oznacza, że więcej kurkuminy znajdzie się w krwiobiegu.
• Kwercetyną: ten fioletowy barwnik, który znajdziemy w borówkach, cebuli czy winogronach to antyoksydant, który potęguje i uzupełnia działanie kurkuminy (32,33).
• Wysoka temperatura: ciepło zwiększa rozpuszczalność kurkuminy aż 12-krotnie, co może zwiększyć jej biodostępność w organizmie człowieka. Dodawaj zatem kurkumę do ciepłych potraw (34).

Oto kilka pomysłów, jak dodać kurkumę w proszku do swojej diety:

Jaki jest najlepszy sposób, aby włączyć kurkumę do codziennych posiłków? Ta przyprawa to powszechny składnik dań kuchni indyjskiej czy pakistańskiej, znajdziesz ją oczywiście również w mieszance curry.

Oto kilka propozycji, jak z przyjemnością spożywać kurkumę:

• Napar z kurkumy na odporność

Wlej do garnka szklankę wody, dodaj łyżeczkę kurkumy i doprowadź do wrzenia. Zdejmij z ognia, następnie dodaj po 1/4 łyżeczki sproszkowanego imbiru i czarnego pieprzu. Wodę zastąpić możesz także mlekiem – krowim lub napojem roślinnym. Wówczas uzyskasz popularne “złote mleko”. Tłuszcz w mleku zwiększy absorpcję kurkumy. Możesz również dodać łyżeczkę oleju kokosowego oraz napój dosłodzić miodem lub syropem z agawy.

• Antyoksydacyjne smoothie

Kurkuma łączyć się będzie doskonale z większością owoców i warzyw, ale dla spotęgowania jej właściwości przeciwutleniających, warto łączyć ją z wszelkimi owocami leśnymi: borówkami, porzeczkami, truskawkami czy malinami. Ciekawym dodatkiem smakowym i prozdrowotnym będzie też ugotowany burak czy liście szpinaku. Taki koktajl z kurkumą uzupełnij odżywką białkową i źródłem zdrowych tłuszczy, np. siemieniem lnianym czy nasionami chia, a powstanie z tego pełnowartościowy posiłek.

• Śniadanie mistrzów

Kurkuma świetnie komponuje się z jajkami, dodaj ją zatem do omleta czy jajecznicy. Nie zapomnij również o warzywach! Świetnym pomysłem będzie również orientalna szakszuka, w której jajka otulone są pysznym, esencjonalnym sosem pomidorowym. Takie śniadanie to prawdziwe paliwo dla mózgu. Wolisz zaczynać dzień na słodko? Kurkumę w proszku dodaj do owsianki. Pamiętaj jednak, by zawsze dodać szczyptę pieprzu.

Ponadto, kurkumą wzbogać:

• kulki mocy, słodkie wypieki czy domowe batony,
• sosy sałatkowe, dipy czy pasty kanapkowe,
• wszelkiego rodzaju wytrawne potrawy – mięsne i wegetariańskie.

Kurkuma – dawkowanie

Naukowcy są zgodni, że właściwości kurkumy wynikają z kurkuminy w niej obecnej. Ile jej zatem spożywać? Największą dawką zastosowaną przez badaczy było 6 g dziennie, przez cztery do siedmiu tygodni. Taka ilość kurkumina okazała się być bezpieczna dla pacjentów, choć zdarzyły się przypadki skutków ubocznych ze strony układu trawiennego (35). W badaniach naukowych najczęściej stosowaną dawką, bez wystąpienia skutków ubocznych, było 500 – 1000 mg kurkuminy dziennie.

Jedna łyżeczka kurkumy w proszku zawiera średnio 200 mg kurkuminy, ilośc ta różnić się jednak może w zależności od partii.

Jak wspomnieliśmy wyżej, piperyna obecna w czarnym pieprzu zwiększa przyswajalność kurkuminy aż o 2000%, dlatego pamiętaj by zawsze dodać go do dania czy napoju z kurkumą.

Kurkuma – gdzie kupić

Kurkuma zyskuje w ostatnich czasach na popularności i znajdziesz ją praktycznie w każdym sklepie spożywczym i zielarskim, zarówno w formie sproszkowanej, jak i w postaci świeżego korzenia, z upraw konwencjonalnych lub ekologicznych. Można też kupić ją online na wielu stronach internetowych.

Jeśli chodzi o najlepszą jakość kurkumy, najlepiej wybrać tę z certyfikowanego źródła, takie jak ekologiczne uprawy, aby mieć pewność, że jest czysta i nieprzetworzona. Dobrą jakość kurkumy można też rozpoznać po jej intensywnym kolorze, który powinien być mocno pomarańczowy.

Pamiętaj, że kurkuma ma różne formy, w tym proszek, kapsułki czy płynny ekstrakt. Dostępna jest pojedynczo, jak również i składnik prozdrowotnych mieszanek superfoods, np. miksu superfoods Detoks, który znajdziesz w ofercie naszego sklepu.

Oprócz kurkumy, jest w nim aż 7 innych, niezwykle wartościowych składników: siemię lniane, lucumę, amlę, cynamon, imbir, haritaki i fenkuł. Wszystkie z certyfikowanych upraw ekologicznych. Skomponowane tak, by działać przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, wspomagając jednocześnie walkę z infekcjami i wzmacniając odporność organizmu.

Chcesz dodać kurkumę do swojej diety?

Sięgnij po nią solo albo właśnie w formie miksu superfoods, i wzbogać swoje codzienne posiłki o ten cenny składnik.

Bio Mix DETOKS – 150 g

(18 opinii)

Zobacz w sklepie

Kurkuma – przeciwwskazania i skutki uboczne

Kurkuma, popularny suplement diety i przyprawa, posiada wiele korzystnych właściwości zdrowotnych, jednak jej stosowanie może nie być odpowiednie dla każdego.

Wysokie dawki kurkumy (zwykle w formie suplementu diety) mogą powodować skutki uboczne, takie jak:

• problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga, biegunka i nudności,
• zwiększone ryzyko krwawienia u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe,
• zwiększone ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych u osób z już istniejącymi kamieniami,
• reakcje alergiczne u osób z alergią na imbir lub kurkumę.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać suplementacji kurkumy, ponieważ nie ma wystarczających badań, które potwierdziłyby jej bezpieczeństwo w tym okresie. Ponadto, kurkuma może działać jako środek pobudzający skurcze macicy, co może zwiększyć ryzyko poronienia. Dlatego też, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać spożywania kurkumy w dużych ilościach i skonsultować się z lekarzem przed jej stosowaniem.

Przed rozpoczęciem suplementacji kurkumy, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć skutków ubocznych i zapewnić, że suplementacja będzie odpowiednia dla indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Kurkuma – najczęściej zadawane pytania

1. Kiedy najlepiej spożywać kurkumę? Rano czy wieczorem?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, kiedy najlepiej spożywać kurkumę – to zależy od celu, dla którego ją stosujemy.

Jeśli chodzi o jej właściwości przeciwzapalne, to spożywanie kurkumy rano może być korzystne dla osób, które mają problemy z układem trawiennym. Wpływa ona na produkcję żółci, która pomaga w trawieniu tłuszczów i usuwaniu toksyn z organizmu. Ponadto, kurkuma może pomóc w ochronie wątroby, a spożywanie jej rano może poprawić jej funkcjonowanie przez cały dzień.

Z kolei jeśli chodzi o właściwości antyoksydacyjne, to spożywanie kurkumy wieczorem może być bardziej korzystne. Badania wykazały, że kurkuma może pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego i poprawie jakości snu. Spożywanie jej wieczorem może zwiększyć wchłanianie i wykorzystanie składników aktywnych, co z kolei wpływa na poprawę odporności organizmu.

2. Czy można spożywać kurkumę codziennie?

Tak, można spożywać kurkumę codziennie. Kurkuma jest popularnym przyprawą, która jest stosowana w kuchni na całym świecie i ma wiele zdrowotnych właściwości. Kurkuma zawiera kurkuminę, która jest silnym przeciwutleniaczem i ma działanie przeciwzapalne. Badania wykazały, że regularne spożywanie kurkumy może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, chorób neurologicznych, chorób autoimmunologicznych i nowotworów.

Możesz dodawać kurkumę do potraw, takich jak curry, gulasze, zupy, jajecznica, smoothie lub herbaty. Pamiętaj jednak, że kurkuma może mieć wpływ na działanie niektórych leków, więc przed rozpoczęciem regularnego spożywania kurkumy należy skonsultować się z lekarzem.

3. Po jakim czasie zaobserwujemy efekty działania kurkumy?

Czas, po którym można zauważyć efekty spożywania kurkumy, może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak styl życia, dieta i ogólny stan zdrowia. Jednakże, badania sugerują, że regularne spożywanie kurkumy przez okres 4-8 tygodni może przynieść pewne korzyści zdrowotne.

Na przykład, badania wykazały, że regularne spożywanie kurkumy może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, co może prowadzić do zmniejszenia bólu stawów i poprawy ogólnego zdrowia skóry. Ponadto, kurkuma może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Jednakże, warto pamiętać, że korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem kurkumy nie są natychmiastowe i wymagają regularnego spożywania w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami życiowymi. Dlatego, jeśli chcesz osiągnąć korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem kurkumy, powinieneś dodawać ją do swojej diety regularnie i przez dłuższy okres.