Imbir – właściwości i zastosowanie

Co to jest imbir?

Imbir to kwitnąca roślina pochodzącą z południowo-wschodniej Azji. Spokrewniony z kurkumą czy kardamonem, znany jest także pod łacińską nazwą Zingiber officinale. Jego kłącze (podziemna część łodygi) to ta część rośliny, której używa się właśnie jako przyprawy, powszechnie nazywając ją korzeniem imbiru. W medycynie ludowej, imbir stosowany był od czasów starożytnych – jako pierwsi używali go Chińczycy oraz Hindusi już 4 700 lat temu. Do Azji, Afryki oraz Europy został on sprowadzony o wiele później, gdy rozwinął się na tych terenach handel przyprawami. 

Imbir stanowi integralną część azjatyckiej kuchni. Charakteryzuje go dość słodki i korzenny zapach, oraz pikantny, wyczuwalnie piekący smak. Starożytne zapisy chińskie, rzymskie, grecki czy sanskryckie opisują zastosowanie korzeniu imbiru w celu poprawy zdrowia i ogólnego samopoczucia. Stosowano go wówczas między innymi przeciwko mdłościom, migrenom, infekcjom czy nadciśnieniu (1). Do dzisiaj superfood ten stanowi nie tylko ważny element kuchni wielu regionów świata, ale jest też składnikiem, w którego prozdrowotne działanie wierzy wiele osób. I choć nauka dopiero zaczyna potwierdzać kolejne właściwości imbiru, już teraz jest pewne, że korzeń ten warto włączyć do swojej codziennej diety.

Imbir – skład

Jak w przypadku większości przypraw, skład imbiru obfituje w związki chemiczne. Wśród nich, dominującym jest zingiberen, który stanowi aż 30% olejków eterycznych zawartych w korzeniu, wpływając w znacznym stopniu na jego smak i aromat. Swoją charakterystyczną ostrość imbir zawdzięcza gingerolom – związkom chemicznym nie tak odległym od występującej w chili kapsaicyny, czy piperyny, którą znajdziemy w czarnym pieprzu.

Podczas gdy wyżej wymienione składniki charakterystyczne są dla świeżego korzenia, w momencie poddania imbiru obróbce termicznej, zmianie ulega jego skład. Pod wpływem gotowania lub suszenia gingerole konwertowane są do innych związków, co ma wpływ na smak i ostrość rośliny. Powstaje wówczas zingeron, który cechuje mniejsza pikantność oraz smak bardziej charakterystyczny dla tego, który znamy ze słodkich pierników. W procesie suszenia powstają również shogaole – średnio aż dwukrotnie ostrzejsze niż gingerole. To tłumaczy, dlaczego sproszkowany imbir cechuje zdecydowanie większa ostrość (2).

Oprócz wyżej wymienionych w korzeniu Zingiber officinale znajdziemy także terpeny, polisacharydy, lipidy i kwasy organiczne, a także śladowe ilości wapnia, cynku, kwasu pantotenowego, ryboflawiny i tiaminy. Należy jednak pamiętać, że imbir zazwyczaj spożywamy w niewielkich ilościach, dlatego nie powinno być to nasze główne źródło makro- i mikroelementów w codziennej diecie.

Imbir – działanie i właściwości

Związki chemiczne występujące w imbirze wpływają jednak nie tylko na jego smak i aromat, ale też działanie lecznicze. Wiemy już na pewno, że wykazują one cenne właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe. Szereg przeprowadzonych w ostatnich latach badań dowodzi również, że mogą okazać się pomocne w walce z uporczywym kaszlem czy za wysokim ciśnieniem krwi.

Jakie jeszcze właściwości ma ta cudowna roślina?

1. Pomaga leczyć mdłości

Działanie imbiru wydaje się być skuteczne przeciwko mdłościom (3). Szczególnie w przypadku tych porannych związanych z ciążą. W jednej z publikacji naukowych zebrano wyniki 12 badań, w których łącznie udział wzięło 1278 przyszłych mam. Wynika z nich, że imbir w ilości 1.1-1.5 g dziennie znacząco redukował te nieprzyjemne dolegliwości, przy niewielkim ryzyku wystąpienia skutków ubocznych (4).

Imbir może okazać się również pomocny, stosowany jako środek przeciwko chorobie lokomocyjnej, a także przy łagodzeniu mdłości pooperacyjnych (5,6) czy związanych z chemioterapią (7).

W jednym z badań, 744 pacjentów onkologicznych podzielono na 4 grupy, podając im odpowiednio: placebo, 0.5 g imbiru, 1 g imbiru, 1.5 g imbiru. Podczas eksperymentu wykazano, że największa redukcja mdłości wystąpiła u pacjentów spożywających 0.5-1.0 g imbiru (8). Tu jednak z pewnością niezbędne są bardziej rozległe badania z udziałem ludzi.

2. Może znacząco łagodzić bóle menstruacyjne

Dolegliwości takie jak ból podbrzusza, skurcze czy migrena to niestety zmora wielu kobiet podczas menstruacji. Podczas gdy wiele z nich, szukając ulgi, sięga po dostępne w aptece leki przeciwbólowe, naturalne remedia, jak właśnie imbir, mogą okazać się równie skuteczne.

W przeprowadzonym w 2009 roku badaniu, 150 kobiet poinstruowano, by przez 3 pierwsze dni miesiączki sięgnęły albo po imbir, albo po niesteroidowe leki przeciwzapalne. Trzy grupy, 4 razy dziennie, otrzymywały kolejno: 250 mg sproszkowanego imbiru, 250 mg kwasu mefenamowego, lub 400 mg ibuprofenu. Badanie to wykazało, że imbir działał tak samo skutecznie, jak ibuprofen i kwas mefenamowy, zmniejszając zarówno intensywność, jak i czas trwania bólu (9).

Nowsze badania również dowodzą, że imbir jest skuteczniejszy w łagodzeniu dolegliwości menstruacyjnych niż placebo, oraz równie skuteczny co kwas mefenamowy czy paracetamol, kofeina i ibuprofen (10,11).

3. Może wspomóc odchudzanie

W nawiązaniu do badań z udziałem ludzi i zwierząt, imbir może stanowić wsparcie w procesie odchudzania.

W publikacji z 2019 roku wykazano, że regularne spożycie imbiru przyczyniło się do redukcji wagi, obwodu bioder i stosunku obwodu talii do obwodu bioder u osób z nadwagą i otyłością (12). Badanie z 2016 roku, w którym udział wzięło 80 otyłych kobiet, dowiodło natomiast, że imbir w diecie może wiązać się również ze spadkiem wskaźnika masy ciała BMI oraz poziomu insuliny we krwi. Wyższy poziom insuliny kojarzony jest bowiem z otyłością. Uczestniczki doświadczenia otrzymywały stosunkowo wysoką dawkę, bo aż 2 g imbiru w proszku dziennie przez okres 12 tygodni (13).

W jakim sposób imbir wpływać może na odchudzanie? Przypuszcza się, że za sprawą właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych rośliny, przyśpiesza ona metabolizm i zwiększa wydatkowanie kalorii. Imbir może obniżać również stężenie glukozy we krwi, co sprowadza się do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę, zapobiegając przy tym rozwojowi insulinooporności i równocześnie wspomagając proces odchudzania.

4. Może znacząco obniżyć poziom cukru we krwi

Okazuje się, że ten popularny dodatek kulinarny może wykazywać korzystne działanie w walce z cukrzycą. W 2015 roku przeprowadzono badanie na 41 osobach z cukrzycą typu 2, po którym zauważono wiele wartościowych właściwości imbiru. Jak się okazuje, podanie 2 gramów imbiru dziennie, na czczo, obniżyło poziom glukozy we krwi pacjentów aż o 12%. Co więcej, hemoglobina glikowana (HbA1c), czyli wskaźnik długoterminowego poziomu cukru we krwi, zmniejszyła się o 10% w ciągu 12 tygodni codziennego przyjmowania imbiru (14).

Naukowcy odkryli również, że stosunek Apolipoproteiny B / Apolipoproteiny A-I oraz poziom malondialdehydu (MDA), który jest produktem ubocznym stresu oksydacyjnego, uległy znacznej redukcji, odpowiednio o 28% i 23%. Wysoki stosunek ApoB / ApoA-I oraz wysoki poziom MDA są ważnymi czynnikami ryzyka chorób serca (15).

Choć wyniki badań są obiecujące, naukowcy podkreślają, że jest to tylko jedno małe badanie i potrzebne są większe badania, aby potwierdzić jego skuteczność.

5. Może pomóc w walce z chorobą zwyrodnieniową stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów, inaczej artretyzm, to jedno z najczęstszych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Objawia się degeneracją stawów, prowadzącą do bólu i sztywności.

Badania wykazały, że osoby stosujące imbir w leczeniu artretyzmu zauważyły znaczne zmniejszenie bólu i ograniczeń ruchomości stawów. W jednym z nich, zaobserwowano jedynie łagodne skutki uboczne, takie jak niezadowolenie ze smaku imbiru. Badani otrzymywali codziennie od 500 mg do 1 grama imbiru, przez okres od 3 do 12 tygodni. Większość z nich miała zdiagnozowany artretyzm kolana (16).

Inne badanie z 2011 roku wykazało, że kombinacja imbiru, mastyksu, cynamonu i oleju sezamowego może pomóc w zmniejszeniu bólu i sztywności u osób z artretyzmem kolana (17). Uczestnicy aplikowali miksturę dwa razy dziennie przez okres 12 tygodni.

W wyniku eksperymentów na zwierzętach wykazano, że ekstrakt imbiru zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, takich jak interleukina-1 i interleukina-6, co wpływa na zahamowanie procesu zapalnego (18). Imbir wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w ciele i złagodzić ból stawów.

6. Może wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi

Warto wspomnieć o niezwykle korzystnym działaniu imbiru na stężenie LDL, czyli złego cholesterolu we krwi.

W 2018, zostało przeprowadzone badanie, w którym udział wzięło 60 osobach z hiperlipidemią. U 30 osób otrzymujących dziennie, przez okres 3 miesięcy, 5 gramów imbiru w postaci pasty, zauważono spadek poziomu LDL (złego) cholesterolu o 17,4%. Należy pamiętać jednak, że badani otrzymywali bardzo wysokie dawki imbiru. Większość ludzi może mieć trudności z przyjmowaniem dawki aż 5 gramów imbiru przez wystarczająco długi czas, aby zobaczyć zadowalające efekty (19).

W starszym badaniu z 2008 roku osoby, które otrzymywały codziennie 3 gramy proszku z imbiru (w kapsułkach), również zauważyły znaczący spadek cholesterolu. Poziom LDL u uczestników spadł średnio o 10% w ciągu 45 dni (20).

7. Może pomóc w leczeniu przewlekłej niestrawności

Przewlekła niestrawność charakteryzuje się nawracającym bólem i dyskomfortem w górnej części żołądka.

Uważa się, że opóźnione opróżnianie żołądka jest głównym czynnikiem powodującym niestrawność. Wykazano, że spożywanie imbiru może wpłynąć na przyspieszony proces trawienny, a co za tym idzie zniwelować problemy związane z niestrawnością (21).

W 2011 roku zostało przeprowadzone badanie, w którym osoby z dyspepsją czynnościową, czyli niestrawnością bez znanej przyczyny, otrzymały albo kapsułki z imbirem, albo tabletki placebo. Godzinę później wszyscy otrzymali zupę. Opróżnienie żołądka u osób, które otrzymały imbir trwało 12,3 minuty. U tych, którzy otrzymali placebo, zajęło to 16,1 minuty (22).

Taki sam efekt zaobserwowano u osób, które nie zmagają się z niestrawnością. W badaniu z 2008 roku, 24 zdrowym uczestnikom podano kapsułki z imbirem lub placebo, a następnie, godzinę później, zjedli oni zupę. W grupie osób, które uprzednio spożyły imbir odnotowano znacząco szybsze opróżnienie żołądka – 13,1 minut w porównaniu do 26,7 minut w grupie placebo (23).

8. Może poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwinięcia  choroby Alzheimera

Stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne są czynnikami, które negatywnie wpływają na pracę mózgu i przyspieszają jego proces starzenia się, przyczyniając się między innymi do rozwoju choroby Alzheimera.

Badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że przeciwutleniacze i związki bioaktywne
zawarte w imbirze, mogą skutecznie hamować reakcje zapalne zachodzące w mózgu (24).

Ponadto, imbir może bezpośrednio poprawić funkcjonowanie mózgu. W 2012 roku zostało przeprowadzone badanie na zdrowych kobietach w średnim wieku, które udowodniło, że codzienne spożywanie ekstraktu z imbiru może pozytywnie wpłynąć na czas reakcji mózgu oraz pamięć roboczą (25).

Co więcej, liczne badania na zwierzętach wykazały, że imbir może pomóc zapobiegać pogorszeniu zdolności poznawczych w podeszłym wieku (26,27,28).

9. Może wspomóc profilaktykę nowotworową

Naukowcy od lat badają imbir pod kątem jego właściwości przeciwnowotworowych. Te, korzeń zawdzięczać ma obecności gingerolu w swoim składzie, a w szczególności jego najważniejszej formie – 6-gingerolu (29).

W 28-dniowym badaniu z udziałem zdrowych ochotników, 2 g ekstraktu z imbiru dziennie znacząco zredukowało ilość sygnałowych cząsteczek prozapalnych w okrężnicy (30). Niemniej jednak, kolejne badanie z udziałem uczestników obciążonych wysokim ryzykiem wystąpienia nowotworu jelita grubego nie przyniosło takich samych rezultatów (31).

Istnieją dowody, choć ograniczone, że imbir może być skuteczny przeciwko nowotworom przewodu pokarmowego, w tym trzustki i wątroby (32,33), a także nowotworom piersi czy jajników (34,35).

Konieczne są jednak dalsze badania.

Imbir – jak stosować?

Imbir możesz znaleźć w różnych formach i z łatwością włączyć do swojej codziennej diety.

Kupując świeży imbir, szukaj korzeni o cienkiej, błyszczącej skórce, którą można łatwo zdrapać paznokciem. Korzeń powinien mieć również ostry, pieprzny aromat. Z kolei imbir, który się zepsuł, będzie miał miękkie miejsca i wilgotną konsystencję, a pocięty zacznie ciemnieć na krawędziach, co świadczy o tym, że nie jest już w pełni sił.

Korzeń imbiru jedz w postaci świeżej lub sproszkowanej. Zrób z niego także sok lub napar. W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością dostaniesz również kapsułki z imbirem, również w formie ekstraktu.

Jak jeść imbir?

Imbir jest wszechstronną przyprawą, która doda intensywności i aromatu wielu potrawom.

Zarówno świeży korzeń, jak i ten sproszkowany, ma ostry, pikantny i nieco cytrusowy smak, choć uważa się, że w przypadku imbiru w proszku będzie on silniejszy, bardziej skoncentrowany. Niezależnie od postaci, jego zapach jest intensywny i orzeźwiający. Z pewnością uatrakcyjni różnego rodzaju sałatki, zupy, sosy, czy nawet słodkie wypieki. Często stosowany jest w daniach kuchni azjatyckiej.

Jak go jeść? Imbir pokrój na cienkie plasterki lub zetrzyj na tarce o drobnych oczkach i śmiało dodaj do swoich ulubionych potraw. W postaci sproszkowanej po prostu dosyp do dowolnego dania czy napoju.

Oto kilka pomysłów, jak dodać imbir do swojej diety:

• Napar z imbiru

Sprawdzi się doskonale podczas dolegliwości trawiennych, a także przyjemnie rozgrzeje w zimny dzień.

Umyj kawałek świeżego imbiru (ok. 5 cm), pokrój go na cienkie plasterki. Możesz go obrać ze skórki, ale nie musisz. Zagotuj wodę, kubek z imbirem zalej wrzątkiem. Zaparzaj pod przykryciem przez 10-30 minut, w zależności od tego jak mocny napar lubisz. Napój przecedź przez sitko, jeśli lubisz dodaj cytrynę, kilka listków świeżej mięty, miód lub syrop z agawy.

• Sok z imbiru

Przygotowanie takiego soku wymaga jedynie 3 składników, 20 minut Twojego czasu i jednego ze sprzętów: blendera ręcznego, kielichowego lub robota kuchennego. W letnie dni sok pić można na zimno, zimą natomiast, podany na ciepło, rozgrzeje i ukoi. Doskonale miesza się również z koktajlami, dodany do sosów czy zup.

Jak go zrobić? 200 g świeżego korzenia imbiru pokrój na mniejsze kawałki, włóż do naczynia blendera. Dodaj sok wyciśnięty z 2-3 cytryn, szczyptę soli i 4 szklanki wody. Blenduj przez 30-60 sekund, aż do uzyskania konsystencji pulpy, musu. Pulpę przeciśnij przez gazę, ściereczkę lub drobne sitko, odfiltrowując sok. Całość dosłodzić możesz dowolnym słodziłem. Szczelnie zamknięty, sok przechowuj w lodówce do 5 dni.

Świetną alternatywą dla soku są zakwasy – u nas znajdziesz zakwas buraczany z dodatkiem imbiru. Pyszny i zbawienny dla brzucha!

• Shot imbirowy

Podobnie do soku z imbiru przygotujesz mocniejszy, bardziej skoncentrowany shot imbirowy.

Pokrój 400 g imbiru i umieść w naczyniu blendera wraz z sokiem wyciśniętym z 5 cytryn, 1/4 szklanki wody i 1/4 szklanki miodu. Całość blenduj do uzyskania jednolitej masy. Jak w przypadku soku, pulpę przeciśnij przez gazę, ściereczkę lub drobne sitko.

Zarówno do soku imbirowego, jak i shota, dodać możesz inne składniki, jak np. korzeń kurkumy, miętę, pieprz, bazylię, a nawet czosnek! Do domowego shota imbirowego możesz użyć naszego Złotego Eliksiru – octu, którego receptura inspirowana jest popularnym Oksymelem. Tylko koniecznie rozcieńcz go z wodą, to bardzo skoncentrowana mikstura.

Imbir w proszku – jak stosować?

Zdecydowanie najszybszą i najłatwiejszą do włączenia do diety postacią imbiru jest jego forma sproszkowana. Łyżeczkę zmielonego imbiru dodaj do herbaty, soków owocowych i warzywnych, smoothie i koktajli. Imbir w proszku sprawdzi się również jako składnik marynat, sosów sałatkowych, kulek mocy czy słodkich wypieków. Nie bój się eksperymentować 🙂

Jak przechowywać imbir?

Cały, nieobrany, świeży korzeń imbiru przechowuj w lodówce. Najdłużej zachowa przydatność do spożycia, jeśli umieścisz go w hermetycznym pojemniku do przechowywania żywności lub szczelnie zamkniętym, plastikowym woreczku, w szufladzie lodówki przeznaczonej do przechowywania warzyw. Tak zabezpieczony powinien zachować świeżość 3-4 tygodnie, lub nawet dłużej.

Imbir w proszku natomiast przechowuj w szczelnie zamkniętym opakowaniu, w suchym i chłodnym miejscu.

Imbir – dawkowanie

Imbir zarówno w formie świeżej, jak i w formie przyprawy jest uważany za bezpieczny do długoterminowego dawkowania. Według badań przeprowadzonych przez Agencję Żywności i Leków (Food and Drug Administration), za maksymalną dzienną dawkę imbiru przyjmuje się do 4 gramów (36). Badania wykazują, że dawkowanie około 1500 miligramów imbiru dziennie, w dawkach podzielonych, może korzystnie wpłynąć na łagodzenie nudności i innych typowych problemów trawiennych (37).

Imbir – skutki uboczne

Korzeń imbiru powszechnie uważany jest za bezpieczny, przy większych jego dawkach istnieje jednak ryzyko wystąpienia dyskomfortu ze strony układu pokarmowego, reakcji alergicznych, krwotoków, depresji ośrodkowego układu nerwowego czy arytmii serca.

Badania wykazały, że imbir spożywany w dawkach powyżej 6 g dziennie może być przyczyną biegunki, zgagi czy refluksu. Może również obniżyć ciśnienie krwi i w nielicznych przypadkach spowodować arytmię serca.

Występujące w przyprawie salicylany (substancje chemiczne znajdujące się w aspirynie) mogą natomiast powodować problemy u osób z zaburzeniami krzepnięcia krwi, ponieważ wpływają na jej rozrzedzanie.

Niektórzy uważają, że korzeń imbiru może zwiększyć produkcję żółci w przewodzie pokarmowym, ale nie jest to na ten moment udowodnione naukowo. Jednak, w przypadku problemów z woreczkiem żółciowym, jego stosowanie należy skonsultować ze swoim lekarzem (38).

Imbir – przeciwwskazania

• Najważniejszym z przeciwwskazań jest alergia na imbir lub na którykolwiek jego składnik.
• Choć nie istnieją badania, które byłyby przeciwwskazaniem do spożywania tej przyprawy, a wręcz naukowcy sugerują, że imbir może być pomocny w niwelowaniu ciążowych mdłości, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed użyciem imbiru.
• Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny mieć na uwadze zwiększone ryzyko krwawienia, ponieważ imbir dodatkowo przyczynia się do tego procesu. To przeciwwskazanie dotyczy także osób mających problem z krzepliwością krwi.
• Imbiru powinni używać z rozwagą także chorzy na cukrzycę, gdyż może on niekontrolowanie obniżyć poziom cukru we krwi.
• Kolejnym przeciwwskazaniem może być również nadciśnienie leczone środkami farmakologicznymi, ponieważ korzeń obniża jego poziom, co może zaburzyć działanie samych leków.

Imbir – gdzie kupić?

Imbir to kolejny z szeroko dostępnych składników, które możesz z łatwością dodać do swojej diety.

Świeży imbir kupisz w większości sklepów spożywczych, a także w postaci sproszkowanej lub marynowanej. Możesz go dodawać do herbaty, smoothie, dań mięsnych i wegetariańskich, a nawet do ciast.

Niezależnie od formy, w jakiej występuje, imbir posiada wiele drogocennych właściwości. W związku z tym, warto włączyć go do swojej diety – szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy nasz organizm szczególnie potrzebuje wsparcia. Postawmy zatem na profilaktykę i sięgajmy po naturalne, powszechnie dostępne produkty, między innymi właśnie imbir.

W naszym sklepie korzeń imbiru znajdziesz jako składnik 3 produktów: Złotego Eliksiru, zakwasu z buraków oraz miksu superfoods Detoks. Wszystkie trzy o właściwościach przeciwzapalnych, wzmacniających odporność oraz poprawiających pracę układu pokarmowego.

Nie wyobrażasz sobie poranka bez octu jabłkowego na czczo? Sięgnij po Złoty Eliksir. To ocet jabłkowy inspirowany popularnym Oksymelem, wzbogacony imbirem, kurkumą i czarnym pieprzem. Do posiłku natomiast doskonale sprawdzi się zakwas buraczany.

Kochasz smoothie i soki? Mieszanka Detoks będzie dla Ciebie strzałem w dziesiątkę. To 8 składników z upraw ekologicznych, które stanowią doskonałe źródło antyoksydantów. Po prostu wsyp łyżeczkę proszku do swojego koktajlu i ciesz się ekstra porcją dobroci 🙂