Ashwagandha – stosować rano czy wieczorem?

Ashwagandha – działanie

Na podstawie przeprowadzonych do tej pory badań można zauważyć, że korzeń ashwagandhy jest surowcem roślinnym o wszechstronnym działaniu na organizm człowieka (1).

Wyniki badań pokazały, że ashwagandha wykazuje działanie neuroprotekcyjne, adaptogenne, uspokajające oraz poprawiające zarówno jakość, jak i ilość snu, zwłaszcza u osób zmagających się z bezsennością (2). Ashwagandha zmniejsza poziom lęku i nasilenie reakcji stresowej, co może korzystnie wpływać na samopoczucie oraz zdrowie fizyczne i psychiczne, szczególnie u osób żyjących w pośpiechu (3).

W ostatnich latach pojawiły się również doniesienia mówiące o tym, że ashwagandha ma działanie przeciwzapalne, przeciwoksydacyjne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwangiogenne (zmniejszające unaczynienie tkanek), przeciwcukrzycowe, przeciwartretyczne oraz kardioprotekcyjne (4). Dowiedziono, że ashwagandha zwiększa produkcję tlenku azotu (NO), łagodzi stres oksydacyjny oraz obniża poziom cytokin prozapalnych (np. TNF-α) i reaktywnych form tlenu (5).

Badania wykazały również, że ashwagandha działa korzystnie na wydolność fizyczną mierzoną za pomocą wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2max) u sportowców wyczynowych i amatorów (6).

Natomiast ostatnie odkrycia naukowe wskazują, że ashwagandha może poprawiać pamięć krótkotrwałą, koncentrację uwagi i czujność oraz przyspieszać czas reakcji zarówno u zdrowych młodych mężczyzn, jak i kobiet (7).

Poza tym ashwagandha może wykazywać działanie normalizujące poziom TSH i hormonów tarczycy (T3, T4) we krwi u pacjentów z utajoną (subkliniczną) niedoczynnością tarczycy (8).

Sugeruje się także, że ashwagandha pobudza spermatogenezę i korzystnie wpływa na jakość męskiego nasienia, a także poprawia funkcje seksualne u kobiet (9).

Ashwagandha – dawkowanie

Znamy już potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania ashwagandhy. Nasuwa się teraz pytanie, jak stosować ashwagandhę, aby wykorzystać jej właściwości lecznicze.

Na podstawie dostępnych wyników badań sugeruje się, że ashwagandhę (dokładnie ekstrakt z korzenia ashwagandhy) należy stosować w dawce wynoszącej 600 mg na dobę i najlepiej przez okres nie dłuższy niż trzy miesiące (10). Zalecaną dzienną dawkę ekstraktu z korzenia ashwagandhy można podzielić na dwie mniejsze porcje po 300 mg. Pierwszą porcję ashwagandhy warto zastosować rano, drugą zaś wieczorem.

Co ciekawe, wyniki niektórych badań wskazują, że ashwagandha w dawkach rzędu 600–1000 mg dziennie może przynosić nawet więcej korzyści niż niższe dawki, szczególnie dla sportowców wyczynowych i amatorów w okresie intensywnych treningów (11).

Ashwagandha dostępna jest również w formie sproszkowanego korzenia, który zaleca się stosować w dawce od 3 do 6 g na dobę według rekomendacji Głównego Inspektoratu Sanitarnego.

Ashwagandha – stosować rano czy wieczorem?

Wiele osób zastanawia się, czy ashwagandhę stosować rano czy wieczorem. Otóż w praktyce roślinę znaną jako ashwagandha można stosować rano, wieczorem lub o dowolnej i dogodnej dla siebie porze dnia. Ashwagandha nie powinna być jednak przyjmowana na pusty żołądek, ponieważ może spowodować wystąpienie łagodnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych u niektórych wrażliwych osób (12).

W przeciwieństwie do leków i niektórych innych substancji bioaktywnych znajdujących się w suplementach diety (np. kofeiny), korzyści płynące ze stosowania ashwagandhy nie są natychmiastowe. Ashwagandha może wymagać co najmniej kilku dni lub nawet tygodni regularnego przyjmowania, aby osiągnąć oczekiwane działanie prozdrowotne (13).

Preparat zawierający ashwagandhę można stosować rano bezpośrednio po śniadaniu wraz z innymi suplementami diety (np. witaminą D) i/lub wieczorem tuż po kolacji. Najważniejsze jest jednak to, aby wybrać dogodną dla siebie porę dnia, która pomoże regularnie stosować ashwagandhę przez kilka tygodni. Tylko w ten sposób można realnie myśleć o uzyskaniu oczekiwanych korzyści zdrowotnych z płynących z przyjmowania ashwagandhy.

Ashwagandhę w kroplach (wodny ekstrakt z korzenia ashwagandhy) oraz sproszkowany korzeń ashwagandhy można dodawać do świeżo wyciskanych soków, koktajli, smoothie, musów owocowych, jogurtów, deserów mlecznych, musli, owsianek, jaglanek, a także domowych wypieków (głównie proszek). Natomiast ashwagandhę w kapsułkach lub tabletkach należy stosować w zalecanej dziennej dawce bezpośrednio po jednym lub dwóch wybranych posiłkach w ciągu dnia, np. rano po śniadaniu i wieczorem po kolacji, popijając wodą.