Ashwagandha dla mężczyzn – działanie i właściwości

Co to jest ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina adaptogenna od wieków stosowana w Ajurwedzie, znana ze swojego wpływu na redukcję stresu i poprawę ogólnej kondycji organizmu. W kontekście zdrowia mężczyzn szczególnie ceniona jest za potencjalne wsparcie poziomu testosteronu, poprawę libido oraz zwiększenie energii i wydolności fizycznej. Regularne stosowanie ashwagandhy może również wspierać regenerację organizmu, jakość snu oraz odporność na codzienne obciążenia psychiczne i fizyczne.

Ashwagandha – właściwości dla mężczyzn

Jako wspomniana wyżej „rasayana”, w Ajurwedzie ashwagandha stosowana była od tysięcy lat, i nadal jest, w celu całościowego odmłodzenia organizmu. Rośliny, ale i wszelkie narzędzia, techniki czy terapie znajdujące się pod pojęciem rasayana, ogólnie mówiąc, mają na celu podtrzymanie i przywrócenie młodzieńczego, dobrego stanu zdrowia psychicznego i fizycznego. Współczesne badania zdają się potwierdzać liczne właściwości ashwagandhy, szczególnie korzystne przy niwelowaniu skutków towarzyszącego nam na co dzień stresu. Wykazano bowiem wysoką skuteczność w redukcji poziomu kortyzolu (hormonu stresu).

Tradycyjnie, korzeń indyjskiego żeń-szenia stosowany był w celu leczenia całego szeregu męskich dolegliwości, a jego działanie polegające na stymulacji i regulacji produkcji testosteronu w organizmie jest jednym z kluczowych powodów, dla których zainteresowanie mężczyzn tą rośliną nie maleje. Co jednak na ten temat mówi nauka? Sprawdźmy, jakie właściwości korzenia ashwagandhy mogę się okazać szczególnie pomocne mężczyznom.

1. Stymuluje produkcję testosteronu

W jednym z badań, 43 otyłych mężczyzn w wieku 40-70 lat stosowało ekstrakt z ashwagandhy (21 mg witanolidów dziennie) lub placebo przez okres 8 tygodni. Kuracja korzeniem witanii ospałej skutkowała 18-procentowym wzrostem stężenia DHEA-S – hormonu płciowego, który bierze udział w produkcji testosteronu. U uczestników spożywających ashwagandhę zaobserwowano również wzrost poziomu testosteronu aż o 14% wyższy niż w grupie placebo (6).

Inne badanie, z 2019 roku, również wykazało wzrost poziomu testosteronu. Co ciekawe, zaobserwowano to jedynie u mężczyzn, nie u kobiet. Uczestnicy eksperymentu stosowali 240 mg ekstraktu z ashwagandhy raz dziennie przez okres 60 dni (7).

Dlaczego poziom testosteronu ma znaczenie?

Testosteron to główny hormon androgenowy u mężczyzn – reguluje więcej procesów, niż powszechnie się sądzi. Jego właściwy poziom odpowiada za rozkład tkanki tłuszczowej, gęstość kości, przyrost masy mięśniowej i popęd seksualny (zajrzyj również do artykułu o ashwagandzie a płodności i libido). Niska wartość tego hormonu objawia się chronicznym zmęczeniem, wahaniami nastroju, zaburzeniami erekcji i trudnościami z utrzymaniem masy mięśniowej.
Naturalny spadek testosteronu zaczyna się już po trzydziestce i postępuje z wiekiem. To nieuchronna fizjologia, ale styl życia znacząco przyspiesza ten proces. Chroniczny stres, niedobór snu czy siedzący tryb życia mogą sprawiać, że poziom testosteronu spada szybciej niż powinien. Właśnie dlatego mężczyźni coraz częściej szukają naturalnych metod wsparcia – i sięgają po produkty z ashwagandhą.

2. Pomaga redukować stres i niepokój

Wyciszające i uspokajające działanie korzenia witanii ospałej to prawdopodobniej najpopularniejsza z właściwości tej rośliny. Jako adaptogen, ashwagandha zajmuje ważne miejsce wśród tradycyjnych sposobów na poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia, czy podniesienie poziomu energii.

Dlaczego jest to tak istotne?

Ponieważ okrzyknięty „cichym zabójcą”, chroniczny stres prowadzić może do poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym zaburzeń pracy układu odpornościowego, endokrynnego, krwionośnego, a nawet pracy mózgu i funkcji kognitywnych (1).

Ashwagandha redukuje aktywność osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), zwanej osią stresu. Oś ta odpowiada za przygotowanie organizmu do funkcjonowania w trudnej sytuacji, kontroluje przebieg sytuacji stresowej oraz daje sygnał do jej zakończenia (2,3). Zdaje się również wykazywać działanie pomocne w kontroli poziomu mediatorów stresu, w tym kortyzolu (2).

Kortyzol (hormon stresu) produkowany jest przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy w odpowiedzi na stres. Wzmacnia działanie adrenaliny i noradrenaliny, sprawiając, że organizm skuteczniej radzi sobie ze stresorem. Ogólnie rzecz ujmując, jest nam bardzo potrzebny. Problem pojawia się jednak, gdy stres towarzyszy nam ciągle, w efekcie czego poziom kortyzolu podwyższony jest chronicznie. Oba, kortyzol i testosteron, to hormony steroidowe (produkowane z cholesterolu), wytwarzane z tego samego prekursora – pregnenolonu. W związku z tym, zwiększone zapotrzebowanie na produkcję kortyzolu zawsze odbije się negatywnie na produkcji testosteronu. To tłumaczy, dlaczego stres tak niekorzystnie wpływa na libido, energię, masę ciała czy nastrój – wszystkie z wymienionych zależą od właściwego poziomu testosteronu.

3. Zwiększa wydolność fizyczną organizmu u mężczyzn

Poza wpływem na testosteron, korzeń ashwagandhy interesuje też sportowców i aktywnych fizycznie mężczyzn. Analiza 12 badań klinicznych przeprowadzonych na kobietach i mężczyznach przyjmujących 120-1250 mg ashwagandhy dziennie wykazała, że suplementacja poprawiła siłę uczestników, ich wydolność oddechową i tempo regeneracji w porównaniu z placebo. Prawdopodobieństwo wystąpienia poprawy wynosiło ponad 95% (9).

Siła mięśni i VO2max

Osobnego omówienia wymaga wpływ ashwagandhy na pułap tlenowy – VO2max. Analiza pięciu badań wykazała znaczące zwiększenie tego parametru u uczestników przyjmujących 300-1000 mg proszku lub ekstraktu przez 2-12 tygodni. Wyższy VO2max przekłada się na lepszą wydolność sportową i niższe ryzyko chorób serca (10).

Ashwagandha zwiększa siłę mięśniową

W jednym z eksperymentów mężczyźni w wieku 18-50 lat trenowali siłowo i stosowali 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni. Wykazali znaczący wzrost siły i masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo – a poziom testosteronu we krwi był u nich wyższy (11). Szybsza regeneracja po treningu to dodatkowy efekt, który wymienia się w wielu badaniach. W naszym sklepie znajdziesz Ashwagandhę 4:1 standaryzowaną do 5% witanolidów – formę często stosowaną w badaniach klinicznych.

Jak mężczyzna powinien stosować ashwagandhę?

Ashwagandha dostępna jest w dwóch wygodnych formach, które łatwo wkomponować w codzienną rutynę – każda ma swoje zalety.

Dwie podstawowe formy ashwagandhy:

1. Sproszkowany korzeń – standardowa dawka 3-6 g dziennie, łatwo mieszać z koktajlem lub shake’iem potreningowym. Forma umożliwia elastyczne dawkowanie – łatwiej zacząć od mniejszej ilości i stopniowo ją zwiększać.
2. Ekstrakt standaryzowany – skoncentrowana forma, zazwyczaj 250-600 mg dziennie (w badaniach stosowano nawet do 1500 mg). Gwarantuje określoną zawartość witanolidów – składników aktywnych rośliny.
3. Pora przyjmowania – ashwagandhę można stosować rano (dla wsparcia energii) lub wieczorem (dla relaksu i snu). Obie opcje są skuteczne – ważne, żeby przyjmować o stałej porze i najlepiej z posiłkiem.

Niezależnie od wybranej formy, kluczowa jest regularność. Ashwagandha działa stopniowo – pierwsze efekty można zauważyć po 2-4 tygodniach, ale pełne działanie ocenia się po 4-8 tygodniach codziennej suplementacji. Warto zacząć od mniejszej dawki, obserwować reakcję organizmu i w razie potrzeby ją korygować. BIO Ashwagandha w proszku (certyfikat ekologiczny PL-EKO-12) to dobry punkt wyjścia – forma sproszkowana daje pełną kontrolę nad dawką.

Ashwagandha – dawkowanie dla mężczyzn

Przyjmuje się, że standardowa dawka sproszkowanego korzenia to 3 do 6 g. W przypadku ekstraktu (standaryzowanego na zawartość witanolidów lub o szerokim spektrum) wartość ta wynosi od 250 – 450 mg, nawet aż po 1500 mg.

Zaczynając naszą przygodę z ashwagandhą, sięgnijmy po mniejszą dawkę, obserwujmy reakcję organizmu, i w razie potrzeby stopniowo ją zwiększajmy. Sproszkowana forma suplementu będzie tu miała przewagę nad kapsułkami – łatwo będziemy mogli dostosować ilość spożywanego produktu do własnych potrzeb, dodając np. do koktajlu owocowego czy potreningowego shake’a proteinowego. Zmniejszenie dawki będzie trudne, jeśli od razu zdecydujemy się na kapsułki o wysokiej zawartości ekstraktu.

Chcesz wiedzieć więcej na temat witanii ospałej? Jak ją stosować, by czerpać najwięcej korzyści? Która ashwagandha jest najlepsza? Lepiej wybrać standaryzowany ekstrakt, czy może jednak sproszkowany korzeń? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz TUTAJ.

Ashwagandha dla mężczyzn – czy warto spróbować?

Ashwagandha dla mężczyzn to jeden z rzadkich przypadków, gdy tradycja ajurwedyjska i współczesna nauka idą w tym samym kierunku. Badania potwierdzają, że regularna suplementacja może wspierać produkcję testosteronu, poprawiać wydolność i redukować stres. Jeśli chcesz zacząć, zajrzyj do Racjonalnych – znajdziesz tam sproszkowany korzeń BIO i ekstrakt standaryzowany 4:1.

Ashwagandha dla mężczyzn – najczęściej zadawane pytania

1. Czy ashwagandha działa jak Viagra?

Nie. Częstą przyczyną zaburzeń erekcji jest stres. Jako adaptogen, ashwagandha redukuje poziom hormonu stresu – kortyzolu, i podnosi poziom testosteronu. W efekcie, wielu mężczyzn stosujących regularnie ashwagandhę zaobserwować może poprawę potencji i libido. Na ten moment brakuje jednak badań naukowych, które poprzeć mogą takie działanie, a dysponujemy jedynie dowodami anegdotycznymi.

2. Po jakim czasie zauważę działanie ashwagandhy?

Pierwsze efekty dostrzec można już nawet po 2 tygodniach codziennej suplementacji, jednak aby w pełni ocenić działanie ashwagandhy należy spożywać ją regularnie przez 4, do nawet 8 tygodni.

3. Czy ashwagandha jest sterydem?

Nie, ashwagandha nie jest sterydem. W jej składzie znajdziemy jednak naturalne laktony steroidowe – witanolidy, i to tym składnikom aktywnym przypisuje się duży wpływ na właściwości rośliny.

4. Kiedy brać ashwagandhę – rano czy wieczorem?

Ashwagandha może być stosowana o dowolnej porze dnia. Jeśli jednak suplementacja ma na celu poprawę jakości snu i wyciszenie, po witanię ospałą sięgnij przed snem.

5. Czy ashwagandha wpływa na hormony w organizmie?

Tak, roślina może wpływać na poziom hormonów w organizmie. Badania kliniczne wykazały, że ashwagandha może zwiększyć poziom testosteronu czy hormonów tarczycy. Ponadto, w wyniku suplementacji obniżeniu ulega poziom kortyzolu – hormonu stresu produkowanego przez korę nadnerczy.

6. Jak długo mogę stosować ashwagandhę?

Ashwagandhę można bezpiecznie stosować przez dłuższy czas. W badania ich uczestnicy spożywali ją przez 3, nawet do 6 miesięcy, bez skutków ubocznych. Po tym czasie warto jednak zrobić miesiąc przerwy.

7. Czy ashwagandha ma skutki uboczne?

Choć roślina jest generalnie dobrze tolerowana, stosowana w zbyt dużej dawce może niekiedy powodować skutki uboczne, najczęściej ze strony układu pokarmowego, jak wzdęcia, ból brzucha czy biegunki.